Kalzium und Vitamin D: Essenzielle Partner für die Knochengesundheit

Kalzium und Vitamin D wirken synergistisch, um die Skelettintegrität aufzubauen und zu erhalten. Ein Mangel an einem von beiden beeinträchtigt die Knochendichte und erhöht das Frakturrisiko.

Kalzium

• Funktionen: Knochenmineralisation (99 % des Körperkalziums), Muskelkontraktion, Neurotransmission, Gerinnung.
• RDA: 1000 mg (19–50 Jahre), 1200 mg (Frauen >50, Männer >70).
• Quellen: Milchprodukte (300 mg/Tasse), angereicherte Pflanzenmilch, kalziumgesetztes Tofu, Sardinen mit Gräten, Grünkohl, Pak Choi, Mandeln.
• Resorption: Gefördert durch Vitamin D, saures Milieu; gehemmt durch Phytate, Oxalate, übermäßigen Koffein/Alkohol.

Vitamin D

• Funktionen: Darmkalziumresorption (aktiver Transport), Knochenumbau, Immunmodulation.
• RDA: 600 IE (1–70 Jahre), 800 IE (>70 Jahre). Viele Experten empfehlen 1000–2000 IE für optimalen Status.
• Quellen: Sonnenlicht (UVB → kutane Synthese), fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel, Supplemente (D3 bevorzugt).
• Risikofaktoren für Mangel: Dunkle Haut, hohe Breitengrade, Innenleben, Adipositas, Malabsorption, höheres Alter.

Unterstützende Nährstoffe

• Magnesium (Kofaktor für Vitamin-D-Aktivierung).
• Vitamin K2 (lenkt Kalzium zu den Knochen, weg von Gefäßen).
• Protein (Kollagenmatrix).
• Phosphor (Hydroxylapatit).

Klinische Beurteilung

• Serum-25(OH)D: Ziel ≥30 ng/mL (75 nmol/L).
• DEXA-Scan für Knochendichte (T-Score) gemäß Richtlinien.
• FRAX-Score für 10-Jahres-Frakturrisiko.

Supplementierung individuell mit ärztlicher Anleitung – übermäßiges Kalzium kann das Nierenstein- und kardiovaskuläre Risiko erhöhen.