Effektive Übungen bei Rückenschmerzen: Spinalstabilisierung

Die Stärkung der tiefen Stabilisationsmuskulatur im Rücken ist eine Strategie in der modernen Physiotherapie, um die normale Degeneration der Wirbelsäule durch Alter oder Verletzungen zu behandeln. Die Kräftigung und Umschulung Ihrer Rückenmuskulatur wird eine Wiederverletzung erheblich unwahrscheinlicher machen. Ihr Trainer oder Physiotherapeut wird Sie möglicherweise Übungen in drei Stadien lehren lassen.

Stadium 1

• Auf dem Boden liegen bietet eine stabile Umgebung, die es Ihnen ermöglicht, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten und Ihre tiefen Muskeln zu aktivieren. Eine dieser Übungen besteht darin, eine neutrale Beckenposition zu identifizieren. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten. Ihr unterer Rücken sollte natürlich vom Boden abheben. Neigen Sie Ihr Becken ganz nach vorne, bis Ihr Rücken sich vom Boden wölbt. Neigen Sie dann Ihr Becken nach hinten, bis es Ihren unteren Rücken flach auf den Boden drückt. Finden Sie die bequemste Position zwischen diesen beiden Extremen. Das ist Ihre neutrale Position.
  Von dort aus können Sie zu Beinschieben übergehen. Legen Sie sich auf den Rücken mit neutralem Becken, angewinkelten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten. Schieben Sie Ihren linken Fuß entlang des Bodens, bis Ihr Bein gerade ist. Behalten Sie die neutrale Wirbelsäulenposition bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Bringen Sie den linken Fuß zurück in seine gebeugte Position. Schieben Sie den rechten Fuß auf die gleiche Weise nach vorne. Sie können so wenige wie fünf Wiederholungen pro Bein machen; fragen Sie Ihren Physiotherapeuten nach einer spezifischen Empfehlung.

Stadium 2

• Im Stadium 2 werden Sie Bewegungen perfektionieren und korrigieren, während Sie genügend Muskelkraft aufbauen, um hohe Wiederholungszahlen pro Übung zu erreichen, wie zum Beispiel 50 Wiederholungen. Eine gute Übung für dieses Stadium ist das Ball-Sitz-Marschieren, eine Übung, die Sie auf einem Gymnastikball durchführen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball mit flachen Füßen auf dem Boden, Knien über den Knöcheln und Ihrem Rücken in einer neutralen Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden und halten Sie ihn 2 Sekunden lang, ohne den Ball rollen oder bewegen zu lassen. Setzen Sie den rechten Fuß ab und heben Sie den linken. Marschieren Sie weiter, bis Sie 50 bis 60 Wiederholungen schaffen können, oder wie von Ihrem Arzt oder Trainer empfohlen.

Stadium 3

• Wenn Sie das dritte Stadium erreichen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Rumpfmuskulatur relativ leicht zu aktivieren, um Ihre Wirbelsäule in stabilen und statischen Übungen zu stabilisieren, sodass Sie einige dynamische Bewegungen hinzufügen können. Stadium 3 arbeitet an funktionellen Bewegungen für Aktivitäten des täglichen Lebens und integriert Atmung mit Bewegung. Sport, Laufen, Rückenstrecken und Schwimmen sind nur einige der Übungen, die Sie ausprobieren können. Sie können Rückenstrecken auf dem Boden, an einer Maschine oder auf einem Gymnastikball durchführen. Die Rückenstreckung auf dem Boden ist die einfachste dieser Optionen. Legen Sie sich auf den Boden mit den Händen hinter dem Kopf verschränkt. Halten Sie Ihre Beine entspannt, aber spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Heben Sie Ihre Brust vom Boden. Atmen Sie aus, während Sie sich heben. Halten Sie sich zwei Sekunden lang oben. Atmen Sie ein und senken Sie sich kontrolliert wieder auf den Boden. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen, aber keine Ermüdung, im unteren Rücken verspüren. Sie können mit so wenigen wie 10 Wiederholungen beginnen und sich von dort aus steigern.