Die National Sleep Foundation und AASM empfehlen 7–9 Stunden für Erwachsene 18–64. Jedoch sind Schlafqualität, Zeitregelmäßigkeit und zirkadiane Ausrichtung gleichermaßen kritisch.
Dimensionen gesunden Schlafs
- Dauer: Individueller Bedarf variiert (Kurzschläfer <6 Std. selten, genetisch).
- Kontinuität: Wenige Erwachungen; <20 Min Wachzeit nach Einschlafen (WASO).
- Timing: Konsistente Schlaf-/Weckzeiten ±30 Min. (auch Wochenenden); aligniert mit Chronotyp.
- Architektur: Ausreichend N3 (tief) und REM — gestört durch Alkohol, Apnoe, Medikamente.
- Subjektive Zufriedenheit: Sich ausgeruht fühlen beim Aufwachen.
Folgen chronischer Unzureichendkeit (<7 Std.)
- Metabolisch: Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Appetitdysregulation (Ghrelin/Leptin).
- Kardiovaskulär: HTN, Endotheldysfunktion, Arteriosklerose.
- Kognitiv: Aufmerksamkeitsschwächen, Arbeitsgedächtnis-Abbau, Amyloid-β-Ansammlung.
- Immun: Reduzierte Impfstoffreaktion, erhöhte Infektionsanfälligkeit.
- Psychische Gesundheit: Depression, Angst, Suizidrisiko.
Umsetzbare Schritte
Feste Weckzeit → Morgenlicht → Koffein-Stopp 10 Std. vor Schlafenszeit → Wind-down-Routine (keine Bildschirme 1 Std.) → kühles/dunkles Schlafzimmer → CBT-I bei persistierender Insomnie. Tracken mit validiertem Tool (Pittsburgh Sleep Quality Index, nicht allein Verbraucher-Wearables).
