Schlafprobleme betreffen 50–75 % der Kinder und Erwachsenen mit ADHS (verzögerte Schlafphase, Insomnie, unruhiger Schlaf, Aufwachschwierigkeiten). ADHS-bedingte Exekutivfunktionsstörung, Zeitpunkt von Stimulanzien-Medikamenten und Zirkadianrhythmus-Dysregulation tragen bei. Ein mehrschichtiger Ansatz wirkt am besten.
Grundlagen der Schlafhygiene
- Konstanter Zeitplan: Gleiche Schlaf-/Weckzeit 7 Tage/Woche (reguliert Zirkadianrhythmus).
- Entspannungsroutine (30–60 Min): Warme Dusche, Lesen (physische Dehnung, Meditation, ruhige Musik. Keine Bildschirme (blaues Licht unterdrückt Melatonin).
- Schlafzimmer optimieren: Dunkel (Verdunkelungsvorhänge), ruhig (Weißes Rauschen), kühl (18–20 °C).
- Koffein-/Alkohol-Sperrstunde: Kein Koffein nach 12–14 Uhr; Alkohol begrenzen (fragmentiert Schlaf).
- Täglich bewegen, aber nicht innerhalb 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Bett = nur Schlaf/Sex. Wenn nicht nach 20 Min eingeschlafen, aufstehen, langweilige Aktivität bei schwachem Licht bis zur Müdigkeit.
ADHS-spezifische Strategien
- Medikamentenzeitpunkt: Stimulanzien früh einnehmen; erwäge kürzer wirkende Abenddosis bei Bedarf für abendliche Fokussierung (mit Verordner besprechen). Nicht-Stimulanzien (Guanfacin XR, Atomoxetin) können Schlaf helfen.
- Routine externalisieren: Visuelle Checkliste, Alarme für jeden Schritt (Zähneputzen → Schlafanzug → lesen).
- „Gehirnentladung“-Tagebuch: Schreibe rasende Gedanken/To-dos vor dem Schlafenshin auf, um Arbeitsgedächtnis zu entlasten.
- Gewichtete Decke: Tiefer Druck kann sensorsuchendes Verhalten und Angst reduzieren.
- Melatonin (0,5–3 mg, 1 Std vor dem Schlafengehen): Kann Schlafphase vorverziehen; Arzt konsultieren.
Zusätzliche Unterstützung
- KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) – Goldstandard bei chronischer Insomnie.
- ADHS-Coaching für Exekutivfunktionsstrategien.
- Selbsthilfegruppen (CHADD, ADDA) für gemeinsame Tipps und Verantwortlichkeit.
Mit konsistenten, maßgeschneiderten Strategien können Menschen mit ADHS erholsamen Schlaf erreichen.
