Reisen stört den zirkadianen Rhythmus, die Umgebung und die Routine. Schäden begrenzen:
Vor der Reise
- Zeitplan 30–60 Min/Tag in Richtung Zielortzeit verschieben (3–5 Tage vorher beginnen).
- Flüge buchen, die am frühen Abend ankommen → natürliches Wind-Down.
- Ruhiges Zimmer anfordern (fern von Aufzug, Eisautomat, Straße).
Unterwegs
- Trinken; Alkohol/Koffein vermeiden.
- Schlafmaske, Ohrstöpsel, Nackenkissen, Kompressionsstrümpfe.
- Uhr auf Zielortzeit stellen; entsprechend schlafen/wachen.
Am Zielort
- Morgendliche Lichtexposition (30+ Min) – stärkster Zeitgeber.
- Draußen Sport treiben (wenn sicher) – verstärkt den Rhythmus.
- Melatonin 0,5–3 mg zur Ziel-Schlafenszeit (erste 2–3 Nächte).
- Heimische Schlafumgebung replizieren: Temperatur, Weißes Rauschen, vertrauter Duft.
- Kurze Nickerchen nur (<20 Min, vor 15 Uhr) wenn nötig.
Mit Baby
- Heimisches Nickerchen/Schlafenszeit-Sequenz beibehalten (Bad, Buch, Flasche).
- Portables Verdunklungszelt, Weißrauschgerät.
- Störung akzeptieren; nächste-Tag-Erholung priorisieren.
Chronische Insomnie?
Wenn Schlafprobleme >2 Wochen nach der Reise anhalten, Arzt konsultieren – Reisen kann eine zugrunde liegende Störung entlarvt haben.
Vorbereitung schlägt Jetlag. Ihr Schlaf verdient ein Handgepäckstück.
