Schmerzmanagement durch Atemarbeit: Ein ganzheitlicher Ansatz
Was Sie benötigen
Entspannende Musik-CD
Anweisungen
Üben Sie tiefes Atmen durch Ihr Zwerchfell, bis es zur Gewohnheit wird und sich natürlich anfühlt. Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl, ziehen Sie die Schultern zurück und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere an die Oberseite Ihres Bauchs. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Haltung, damit sich Ihr Rippenkorb leicht ausdehnen kann. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis fünf. Seien Sie sich der Hand auf Ihrem Bauch bewusst, die sich bewegt, während Sie Ihr Zwerchfell mit Luft füllen. Die Hand auf Ihrer Brust wird sich nicht bewegen. Halten Sie für einen Zählschritt inne, bevor Sie langsam durch den Mund ausatmen. Machen Sie eine Pause von einem Zählschritt und wiederholen Sie es fünfmal.
Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Laut Forschern einer klinischen Studie an der Arizona State University hat die Halbierung der Atemzüge pro Minute die Schmerzen bei Patienten mit Fibromyalgie verringert. Die durchschnittliche Anzahl der Atemzüge pro Minute beträgt 12 bis 18, und eine Verlangsamung auf sechs hatte eine signifikante Wirkung. Die Forscher glaubten, dass „das Verlangsamen der Atmung einen direkten Einfluss auf das sympathische Nervensystem hat, das hilft, den Blutfluss und die Hauttemperatur zu kontrollieren, und einen Teil der Schmerzreaktion blockiert.“
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu entspannen. Wenn Sie entspannen, schlafen Sie wahrscheinlich besser, haben mehr Energie und weniger Stress, und dies zusammen kann die Wirksamkeit jeder Schmerzlinderungstechnik oder Medikation verbessern. Denken Sie an etwas, das Sie ruhig stimmt, visualisieren Sie eine entspannende Szene oder hören Sie sanfte Musik, während Sie langsam ein- und ausatmen.
Arbeiten Sie einen Prozess durch, bei dem Sie Ihre Muskeln anspannen, während Sie langsam ein- und ausatmen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, spannen Sie Ihre Muskeln an, während Sie bis drei einatmen, und lassen Sie die Muskeln los, während Sie bis drei ausatmen. Gehen Sie weiter zu Ihren Knöcheln, arbeiten Sie sich durch Ihren Körper hoch und beenden Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht. Visualisieren Sie den Kern Ihres Schmerzes und legen Sie Ihre Hand auf die schmerzende Stelle, während Sie diese Übung fortsetzen.
