Hypertrophie ist die Zunahme des Querschnitts bestehender Muskelfasern (Myofasern), nicht eine Zunahme der Faserzahl (Hyperplasie, die beim Menschen vernachlässigbar ist).
Mechanotransduktionsweg
- Mechanische Spannung: Krafttraining (besonders exzentrische Überlastung) → strukturelle Störung des Sarcolemma, der Costameren, des Zytoskeletts.
- Satellitenzellaktivierung: Muskelstammzellen (Satellitenzellen) neben Myofasern aktivieren, proliferieren, differenzieren, mit bestehenden Fasern verschmelzen → Kerne spenden (Myonukleardomänen-Theorie). Essentiell für anhaltende Hypertrophie.
- mTORC1-Signalweg: Mechanische Spannung + Wachstumsfaktoren (IGF-1) + Aminosäuren (Leucin) → aktivieren mTORC1 → ↑ Proteinsynthese (Ribosombiogenese, Translationsinitiierung), ↓ Proteinabbau (hemmt FoxO → Atrogene).
- Myofibrillare Packung: Neue Sarkomere werden parallel hinzugefügt → erhöhte Myofibrillendichte und -durchmesser.
- Bindegewebsremodellierung: Endomysium, Perimysium passen sich an, um Kraft zu übertragen.
Wichtige Trainingsvariablen
- Volumen: 10–20 Sätze/Muskel/Woche (Dosis-Wirkung).
- Intensität: 65–85% 1RM (6–12 Wiederholungen) optimal; 30–85% effektiv, wenn nah am Muskelversagen.
- Frequenz: 2x/Woche pro Muskelgruppe.
- Nähe zum Versagen: 0–3 RIR (Wiederholungen im Tank).
- Progressive Überlastung: Systematische Erhöhung von Last, Wiederholungen, Sätzen oder Dichte über Zeit.
Ernährungsunterstützung
- Protein: 1,6–2,2 g/kg/Tag, verteilt 0,4–0,55 g/kg/Mahlzeit (3–5 Mahlzeiten).
- Energieüberschuss: ~250–500 kcal/Tag für magere Zunahmen.
- Kohlenhydrate: Treiben Training an, schonen Protein, Insulin (antikatabol).
- Kreatin-Monohydrat: 3–5 g/Tag → ↑ intrazelluläres Wasser, Satellitenzellsignalgebung, Trainingskapazität.
Zeitplan
Neurale Anpassungen (Wochen 1–4) → frühe Hypertrophie (Wochen 4–8) → messbare CSA-Zunahme (8–12+ Wochen). Genetische Faktoren (ACTN3, MSTN, Satellitenzellkapazität) erklären die interindividuelle Variabilität.
