Definitionen
- Muskelkraft: Maximale Kraft, die ein Muskel bei einer einzelnen Anstrengung aufbringen kann (z. B. 1-Wiederholungs-Maximum-Heber).
- Muskelausdauer: Fähigkeit, wiederholte Kontraktionen aufrechtzuerhalten oder eine Kontraktion über die Zeit zu halten (z. B. Plank-Halten, mehrere Kniebeugen).
Gemeinsame Merkmale
- Beide beinhalten Skelettmuskelrekrutierung und -adaptation.
- Beide verbessern sich mit progressivem Widerstandstraining.
- Beide erhöhen die funktionale Kapazität für tägliche Aktivitäten (Heben, Tragen, Treppensteigen).
- Beide reduzieren das Verletzungsrisiko und unterstützen die metabolische Gesundheit.
Trainingsansätze
| Ziel | Last | Wiederholungen/Sätze | Pause |
| Kraft | Hoch (80–90 % 1RM) | 1–6 Wiederholungen, 3–5 Sätze | 2–5 Min |
| Ausdauer | Niedrig–moderat (40–60 % 1RM) | 15–25+ Wiederholungen, 2–3 Sätze | 30–60 Sek |
Gesundheitsvorteile
- Kraft: Erhält Knochendichte, verbessert Insulinsensitivität, erhöht Kraft und Sturzprävention.
- Ausdauer: Steigert kardiovaskuläre Effizienz, mitochondriale Dichte und Ermüdungsresistenz.
Ein ausgewogenes Programm, das beide Modalitäten – zusammen mit kardiovaskulärer Bewegung und Flexibilitätsarbeit – umfasst, maximiert allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit.
