Wadenstretch-Anleitung: Gastrocnemius & Soleus für Flexibilität und Verletzungsprävention

Stehende Gastrocnemius-Dehnung (Wand)

1. Eine Wand zugewandt, Hände auf Schulterhöhe.
2. Rechten Fuß ~2–3 ft zurücktreten; Ferse flach, Zehen nach vorne.
3. Linkes Knie beugen, Hüften nach vorne lehnen, bis Dehnung im rechten Wadenmuskel (Gastrocnemius) spürbar ist.
4. 20–30 Sek halten; normal atmen.
5. Seite wechseln. 2–3× pro Seite wiederholen.

Soleus-Dehnung (Beinbeugte Variante)

1. Gleiche Ausgangsposition; Rückknie leicht beugen, Ferse unten lassen.
2. Die Dehnung verlagert sich auf den tieferen Soleus-Muskel.
3. 20–30 Sek halten.

Wichtige Form-Hinweise

• Rückknie gerade für Gastrocnemius; gebeugt für Soleus.
• Ferse muss am Boden bleiben.
• Becken neutral (keine vordere Beckenkippung).
• Fuß zeigt gerade nach vorne (keine externe Rotation).

Programmierung

• Täglich, besonders nach dem Sport oder nach langem Sitzen.
• Vor dem Laufen: dynamisch (Wadenheben im Gehen) > statisch.
• Nach dem Laufen: statische Halten.

Sicherheit

Bei stechendem Schmerz stoppen (Achillessehnen-Tendinopathie, Riss). Physiotherapeuten/Arzt konsultieren, wenn Schmerz >2 Wochen anhält oder die Funktion einschränkt.