Reverse Fly: Zielmuskeln, Form-Tipps und Variationen

Der Reverse Fly (Hinterdeltamuskel-Flieger) ist eine grundlegende Übung für die Entwicklung der hinteren Schulter und des oberen Rückens. Er verbessert Haltung, Schultergesundheit und ästhetisches Gleichgewicht.

Primär beanspruchte Muskeln

• Hinterer Deltamuskel: Hauptmover
• Mittlerer Trapezius: Skapularretraktion
• Infraspinatus & Teres minor: Externe Rotation und Stabilisation

Sekundäre Muskeln

• Rhomboide (Skapularretraktion)
• Musculus levator scapulae (Skapularelevation)
• Bizeps brachii (kurzer Kopf) und Brachioradialis (isometrische Ellenbogenstabilisation)

Form-Essentials

1. Hüftbeuge, neutrale Wirbelsäule, Brust hoch.
2. Leichte Ellenbogenbeuge währenddessen beibehalten.
3. Mit Ellenbogen führen, Schulterblätter zusammendrücken.
4. Exzentrische (absenkende) Phase kontrollieren.
5. Schwung oder Zucken vermeiden.

Gängige Variationen

• Hantel (stehend, sitzend, brustgestützt)
• Kabel (konstante Spannung)
• Maschine (fester Verlauf)
• Widerstandsband (adaptiver Widerstand)
• Liegend auf Schrägbank (reduziert untere Rückenbelastung)