Die Kombination von Kalorienrestriktion (insbesondere schweres/Verhungern) mit Krafttraining schafft eine katabole Krise, die Muskelwachstum untergräbt.
Metabolische Mechanismen
- Energiedefizit: AMPK ↑ → mTORC1-Hemmung → Proteinsynthese blockiert.
- Proteolyse: Ubiquitin-Proteasom- & Autophagie-Lysosom-Systeme degradieren Myofibrillarproteine für Gluconeogenese (Alanin/Glutamin).
- Hormonelles Milieu: Insulin ↓, IGF-1 ↓, Testosteron ↓, Cortisol ↑, GH ↑ (aber GH-Resistenz).
- Muskelproteinbilanz: Negativ (MPB > MPS) trotz mechanischem Reiz.
Ergebnisse
- Atrophie (typ II-Fasern bevorzugt).
- Kraftverlust, Müdigkeit, beeinträchtigte Erholung.
- Immunsuppression, Knochenverlust, Menstruationsstörung (Frauen).
- Refeeding-Syndrom-Risiko bei erneuter Ernährung.
Mindestanforderungen für Hypertrophie
- Energieverfügbarkeit: ≥45 kcal/kg FFM/Tag.
- Protein: 1,6–2,2 g/kg/Tag (gleichmäßig verteilt 0,4–0,55 g/kg/Mahlzeit).
- Kohlenhydrate: 3–5 g/kg/Tag (Treibstoff + Insulin).
- Schlaf: 7–9 Stunden.
- Progressive Überlastung.
„Recomp“ (gleichzeitiger Fettabbau + Muskelaufbau) ist nur bei Anfängern, adipösen oder deconditionierten Personen möglich – mit einem bescheidenen Defizit (200–300 kcal) + hohem Protein + Training. Verhungern schließt es vollständig aus.
