Folsäure-reiche Lebensmittel: Wesentliche Quellen für Ihre Gesundheit

Folsäure ist ein essentielles Vitamin, auch bekannt als Folsäure in seiner synthetischen Form oder Vitamin B9. Folsäure ist entscheidend für den Prozess der DNA- und RNA-Replikation und ist daher wichtig während Zeiten schneller Zellteilung, um Mutationen und Krebs zu verhindern. Im Jahr 1996 verpflichtete die U.S. Food and Drug Administration (FDA) die Anreicherung bestimmter Lebensmittelarten mit Folsäure. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Folsäure beträgt 400 Mikrogramm.

Müsli

• Drei Viertel einer Tasse eines hoch angereicherten Frühstücksmüslis enthalten 100 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Folsäure. Kinder-Figuren-Müslis, obwohl angereichert, liegen am unteren Ende der FDA-Anforderungen. Diese zuckerhaltigen Müslis können nur etwa ein Viertel so viel Folsäure enthalten wie hoch angereicherte Müslis, sind aber dennoch gute Quellen für Folsäure. Müsli-Riegel zum Frühstück haben jedoch in der Regel einen vernachlässigbaren Folsäuregehalt.

Brot

• Vollkornbrot enthält natürliche Folsäure. Aber dieser wichtige Nährstoff geht im Raffinierungsprozess verloren, der nicht-vollweizen Getreideprodukte hervorbringt. Daher unterliegen Weißbrot und andere nicht-vollweizen Produkte wie Brötchen und Buns dem FDA-Anreicherungsgebot. Gemäß dem Gesetz müssen angereicherte Getreideprodukte 0,43 bis 1,4 Milligramm Folsäure pro Pfund enthalten. Eine einzelne Scheibe Weißbrot enthält etwa 33 bis 38 Mikrogramm Folsäure.

Pasta und Mehl

• Die meisten Pasta wird aus nicht-vollweizen Mehl hergestellt und ist daher mit Folsäure angereichert. Andere Produkte aus Weißmehl, wie Cracker, Kekse und Mehltortilla- und Nudelprodukte, sind angereichert. Eine halbe Tasse Eiernudeln enthält etwa 50 Mikrogramm Folsäure. Mehle aus pflanzlichen Quellen außer Vollkornweizen, einschließlich Grieß, Maismehl, Grits, Reis und Haferflocken, sind ebenfalls mit Folsäure angereichert. Diese Produkte sind in der Regel als angereichert gekennzeichnet und zeigen ihren Folsäuregehalt auf den Nährwertkennzeichnungen an. Eine halbe Tasse weißer Reis enthält etwa 65 Mikrogramm Folsäure, also ungefähr 15 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr.

Säfte

• Orangen, Papaya und andere Früchte enthalten natürliche Folsäure, ebenso wie ihre Säfte, selbst wenn sie aus Konzentrat hergestellt werden. Einige künstliche Säfte, die diese Ernährung nicht enthalten, kompensieren dies durch Anreicherung mit Folsäure, oft weit über dem natürlichen Folsäuregehalt der frischen Früchte. Dreiviertel Tasse Orangensaft enthält etwa 10 Prozent der täglichen Folsäurezufuhr, aber angereicherter Saft kann bis zu 100 Prozent enthalten.

Natürliche Quellen

• Eine Ernährung, die täglich mehrere Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte umfasst, sollte genug Folsäure ohne angereicherte Lebensmittel enthalten. Natürliche Quellen von Folsäure sind Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Spargel, Avocado und Erdbeeren. Eine weitere gängige Möglichkeit, wie viele Erwachsene ihre tägliche Folsäurezufuhr erhöhen, sind Multivitamine, von denen die meisten die vollen 400-Mikrogramm-Empfehlung enthalten. Einige Vitamine enthalten nur B-Vitamine, und diese enthalten fast immer Folsäure.