Nacken- und Schulterschmerzen: Ursachen, Prävention & Behandlung

Bewegungen, die eine richtige Ausrichtung im Nacken und in den Schultern unterstützen, können Nacken- und Schulterschmerzen lindern. Jeder schwere oder anhaltende Schmerz erfordert eine professionelle Konsultation. Wenn eine Person Schmerzen verspürt, neigt sie dazu, ihre Bewegungen zu verändern, um auszugleichen. Langfristige Kompensation betrifft Muskeln und schließlich die Sehnen und Gelenke des Skelettsystems. Nacken- und Schulterschmerzen können bei gesunden Personen mit gewohnheitsmäßigen Bewegungen sowie bei Personen, die eine traumatische Verletzung erlitten haben, offensichtlich sein. Beide erfordern die Verwendung kleiner, sanfter Bewegungen, um die Durchblutung zu erhöhen und die Gelenkstabilisierung zu fördern. Weitere Methoden, um Schmerzen im Nacken und in den Schultern zu verringern, umfassen das Manipulieren der Gewebe durch Massage.

Was Sie benötigen

• Stoff-Yogagurt (2,40 bis 3,60 m)

Anleitung

Schritt 1: Bewegungsmuster erfassen

Machen Sie sich eine Notiz über die Arten von Bewegungen, die im Laufe des Tages auftreten. Erstellen Sie eine Liste von Zeiten und Aktionen, die Schmerzen verstärken. Führen Sie ein Protokoll darüber, wie oft Sie Medikamente einnehmen. Wenn die folgenden Übungen keine Linderung verschaffen, wird diese Liste für Ihren Gesundheitsdienstleister hilfreich sein, um die nächsten Schritte zu bestimmen.

Schritt 2: Körperhaltung anpassen

Nachdem Sie identifiziert haben, welche Aktivitäten zu einer Kompensation (oder Halten zur Schmerzlinderung) Ihres Körpers beitragen könnten, passen Sie die Ausrichtung Ihres Körpers bei der Ausführung dieser Aktivitäten an. Für Nacken und Schultern rollen Sie einfach beide Schultern hoch und zurück, sodass die Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften wandern. Die Schultern bewegen sich weg von den Ohren, um die beste Ausrichtung zu unterstützen. Den Nacken nach hinten zu strecken, als ob Sie mit dem Scheitel in Richtung Himmel greifen würden, sorgt für die richtige Nackenausrichtung.

Schritt 3: Isometrische Energie nutzen

Verwenden Sie isometrische Energie, um schwache Muskeln im Nacken und im oberen Rücken zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie auf einem harten Boden in Bauchlage liegen. Mit vollständig unterstützter Wirbelsäule rollen Sie die Schultern zurück und unten in Richtung Hüften und ziehen die Schulterblätter zum Herzzentrum. Ziehen Sie das Kinn ein und strecken Sie den Nacken nach hinten. Mit den Handflächen nach oben drücken Sie den Hinterkopf in den Boden, heben das Herz nach oben und stützen sich mit den Unterarmen und Händen gegen den Boden ab. Halten Sie die Pose, solange sie angenehm ist. Ein guter Maßstab sind fünf tiefe, vollständige Atemzüge. Diese Übung stärkt auch die Nackenmuskulatur, um den Vorwärtsbewegungen der Schwerkraft entgegenzuwirken, die mit dem Alter natürlich auftreten.

Schritt 4: Stoffgurt zur Ausrichtung und Stabilisierung verwenden

Verwenden Sie Ihren Stoffgurt, um die Schultern auszurichten und Stabilität zu bieten. Wenn nichts anderes verfügbar ist, könnte der Gürtel eines Bademantels als Ersatz dienen. Nehmen Sie den Gurt hinter den Rippen und unter die Achselhöhlen. Wickeln Sie die Enden des Gurts um die Schultern, sodass sie auf den Rücken fallen. Kreuzen Sie die Gurte und nehmen Sie sie in entgegengesetzte Hände, sodass Sie, wenn Sie mit der rechten Hand an einem Ende ziehen, Druck auf Ihren linken Trapezmuskel spüren und umgekehrt. Ziehen Sie beide Enden nach unten, während Sie einatmen; atmen Sie aus und lösen Sie die Spannung des Gurts. Üben Sie diese Übung täglich für 10 bis 15 Minuten. Notieren Sie neue Empfindungen oder Linderung, während Sie Veränderungen bei Nacken- und Schulterschmerzen bemerken. Diese Übung ist passiv. Verwenden Sie sie, um die Schultern zu öffnen. Sie können den Gurt sogar unter der Brust festbinden und bis zu einer Stunde lang tragen, während Sie andere Aktivitäten ausführen.

Schritt 5: Wanddehnung

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in T-Form mit dem Gesicht zur Wand. Wählen Sie eine Seite und platzieren Sie die Innenseite der Schulter, die gegen die Wand drückt, mit dem ausgestreckten Arm in einer bequemen Position. Drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des Arms. Fahren Sie nicht fort, wenn die Schmerzen zunehmen. Kommen Sie an einen Ort, an dem es leicht ist, natürlich zu atmen, und halten Sie die Position. Experimentieren Sie mit leichtem Drücken gegen die Wand, um die Stabilität in den Schultergelenken zu erhöhen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie es, um die verschiedenen Empfindungen links und rechts zu vergleichen.