Wadenstreckungen zur Hallux-valgus-Prävention: Übungen & Linderung

Was ist ein Hallux valgus?

Ein Hallux valgus ist eine Beule, die an der Basis der großen Zehe auftritt, hervorgerufen durch Zustände, die die große Zehe in Kontakt mit den anderen Zehen zwingen, was zu dem Zustand durch die dadurch entstehende Reibung führt. Laut der Mayo Clinic umfassen die primären Risikofaktoren für Hallux valgus das Tragen enger Schuhe, vorbestehende Arthritis und genetische Abnormalitäten in der Struktur des Fußes. Eine weitere Ursache für Hallux valgus ist übermäßige Pronation (Außenrotation) der großen Zehe, verursacht durch übermäßig enge Wadenmuskeln. Wenn dies die Ursache Ihrer Hallux valgus ist, könnten einfache Stretches die Antwort sein.

Wandstretch

Einer der einfachsten Wadenstretches, die Sie durchführen können, um die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Hallux valgus zu verringern, ist der Wandstretch. Um den Wandstretch durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Hände in etwa auf Schulterhöhe darauf platziert. Beide Füße sollten ebenfalls direkt auf die Wand zeigen, ein Fuß vor Ihren Hüften und der andere etwa 45 bis 60 cm dahinter. Lehnen Sie sich leicht vor, drücken Sie gegen die Wand. Sie sollten einen leichten Stretch in den Wadenmuskeln Ihres hinteren Beins spüren. Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden, wechseln Sie dann Ihre Haltung und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

Treppenstretch

Ein weiterer einfacher Wadenstretch kann überall dort durchgeführt werden, wo es eine Treppe oder eine andere ähnliche Struktur gibt (wie einen niedrigen Tisch). Stellen Sie sich nur mit den Zehen auf die Stufe und lassen Sie Ihre Fersen frei herunterhängen. Beugen Sie sich im Knöchel nach oben, versuchen Sie, Ihre Zehen zur Decke zu ziehen, und betonen Sie den Stretch. Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden, wiederholen Sie es zwei- oder dreimal, um Ihren Bewegungsumfang weiter zu erhöhen.

Aktiver Stretch

Ein letzter Stretch, den Sie durchführen können, um Ihre Waden zu dehnen, ist der aktive Stretch. Führen Sie dies erst durch, nachdem Sie sich mit den anderen beiden Stretches aufgewärmt haben. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich vor und greifen Sie Ihren Fuß mit beiden Händen um die Zehen und den Fußballen. Ziehen Sie sanft rückwärts, um sowohl die Wade als auch den Knöchel zu dehnen. Halten Sie den Stretch 10 bis 15 Sekunden, wiederholen Sie es mehrmals auf beiden Seiten, um sicherzustellen, dass Sie den Muskel vollständig bearbeitet haben.