Effektive nicht-chirurgische Knie-Schmerzlinderung: Übungen und Strategien

Anleitung

Knie-Schmerzen heilen

• 1. Führen Sie regelmäßige Dehnübungen durch, um die Muskeln neben dem Knie zu lockern, gemäß den Experten von FamilyDoctor.org. Dies sorgt für einen größeren Bewegungsumfang und lindert einen Teil des Stresses auf dem Knie selbst. Eine grundlegende Dehnung ist die Quadrizeps-Dehnung. Stehen Sie (und halten Sie sich bei Bedarf an etwas fest), greifen Sie nach unten und fassen Sie den Knöchel des betroffenen Beins, beugen Sie sich rückwärts am Knie, bis Ihr Fuß Ihre Gesäßmuskulatur berührt (oder fast berührt). Halten Sie diese gedehnte Position 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• 2. Dehnen Sie auch die Oberschenkelrückseite (Hamstrings). Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und den anderen Fuß auf eine niedrige, erhöhte Oberfläche wie einen Couchtisch oder eine Stufe. Beugen Sie sich bei gestreckten Beinen nach vorne aus der Hüfte, versuchen Sie, Ihren Kopf zu Ihren Zehen zu bringen. Sie sollten einen starken Dehnungsschmerz an der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• 3. Führen Sie Kräftigungsübungen für Quadrizeps und Oberschenkelrückseite durch, um den Druck vom Kniegelenk selbst zu nehmen. Sitzen Sie auf einem Stuhl, ziehen Sie die Muskeln der Quadrizeps (an der Vorderseite des Beins) maximal zusammen (beugen Sie sie so stark wie möglich) und halten Sie dies 10 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung drei- oder viermal pro Seite. Um die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu trainieren, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und versuchen Sie, Ihre Fersen „zu Ihrem Körper zu ziehen“, indem Sie sie in den Teppich drücken, um Widerstand zu erzeugen. Obwohl sich Ihre Füße nicht bewegen sollten, sollten Sie eine straffe Kontraktion entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren. Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden und lassen Sie los, wiederholen Sie dies insgesamt drei- oder viermal.