Effektive Übungen bei abgesenkter Schulter: Schmerzlinderung & Genesung

Was ist eine abgesenkte Schulter?

Eine abgesenkte Schulter ist eine Form des Schulter-Impingements, das zu Reizungen im Bereich der Rotatorenmanschette führt. Symptome umfassen lokalisierte Schmerzen in der Schulterregion sowie eine verminderte oder veränderte Beweglichkeit der Schulter selbst. Auch wenn eine Operation zur Behandlung eingesetzt werden kann, profitieren Sie dennoch von korrigierenden Reha-Übungen, um die richtige Beweglichkeit der Schulter wiederherzustellen.

Schulterschwingen im Liegen

Führen Sie Schulterschwingen im Liegen durch, um Ihren aktiven Bewegungsumfang auf einfache und (relativ) schmerzfreie Weise zu vergrößern. Legen Sie sich auf einen schmalen Tisch, sodass beide Arme frei über die Seite hängen können. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und entspannt, und beginnen Sie, die Schulter zu rotieren, um sie in einem bescheidenen Bereich von etwa 15 bis 30 Grad zu schwingen. Seien Sie vorsichtig, die Bewegung nicht zu überstrecken, um Schmerzen im gesamten Gelenk zu vermeiden. Wenn sich Ihre Schultern lockern, vergrößern Sie den Schwingwinkel. Üben Sie die Bewegung täglich 10 bis 20 Minuten, mit dem Ziel, schließlich den gesamten Bewegungsumfang schmerzfrei zu durchlaufen.

Schulterrotationen im Stehen

Stehen Sie mit hängenden Armen. Zucken Sie beide Schultern hoch, als wollten Sie sie an Ihre Ohren bringen. Halten Sie dies eine Sekunde, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position sinken lassen. Drücken Sie danach die Schultern so weit wie möglich nach unten und halten Sie auch dort eine Sekunde inne. Rotieren Sie die Schultern nun so weit wie möglich nach vorne und dann so weit wie möglich nach hinten. Rotieren Sie schließlich die Schultern im vollen Kreis, beginnend mit Hochziehen, dann Vorwärts, dann Abwärts und dann Rückwärts. Wiederholen Sie das gesamte Übungsprogramm vier- oder fünfmal.

Schulterdehnung im Stehen

Beginnen Sie in stehender Position mit hängenden Armen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt mit durchgedrückten Ellbogen und führen Sie Ihre Arme in einem gleichmäßigen, kontrollierten Bogen über den Kopf, sodass Ihre Unterarme auf beiden Seiten den Kopf berühren und Ihre Arme gerade nach oben zeigen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegung fort, indem Sie Ihre Arme so weit wie möglich hinter den Rücken bringen. Fahren Sie in diesem pendelartigen Bogen für insgesamt 10 bis 15 vollständige Wiederholungen fort, um das Schultergelenk zu lockern und einige der Schmerzen bei einer abgesenkten Schulter zu lindern.