Warum Calcium wichtig ist
Calcium ist das häufigste Mineral im Körper. 99 % befinden sich in Knochen und Zähnen (strukturell); 1 % zirkuliert im Blut und Weichgewebe für kritische physiologische Funktionen.
Wichtige Funktionen
- Knochen-/Zahnbildung & -erhaltung: Hydroxylapatit-Kristalle sorgen für Härte.
- Muskelkontraktion: Ca²⁺ bindet an Troponin → legt Aktin-Stellen frei → Querbrücken-Zyklus.
- Nervenimpulsübertragung: Ca²⁺-Instrom löst Neurotransmitterfreisetzung an Synapsen aus.
- Blutgerinnung: Kofaktor für mehrere Gerinnungsfaktoren (II, VII, IX, X).
- Herzrhythmus: Reguliert das kardiale Aktionspotential.
- Hormonsekretion: Insulin, PTH, Katecholamine.
- Zellsignalgebung: Zweitboten in zahlreichen Wegen.
Empfohlene Tageszufuhr (RDI)
| Lebensphase | RDI (mg/Tag) |
|---|
| Kinder 1–3 Jahre | 700 |
| Kinder 4–8 Jahre | 1.000 |
| Adoleszenten 9–18 Jahre | 1.300 |
| Erwachsene 19–50 Jahre | 1.000 |
| Erwachsene 51+ Jahre | 1.200 |
| Schwangere/stillende Frauen | 1.200–1.300 |
Beste Nahrungsquellen
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (hohe Bioverfügbarkeit)
- Angereicherte pflanzliche Milch, Orangensaft, Cerealien
- Konservenfisch mit Gräten (Sardinen, Lachs)
- Tofu (calciumgesetzt)
- Blattgemüse: Grünkohl, Bok Choy, Grünkohl (niedrige Oxalate = bessere Absorption)
- Nüsse/Samen: Mandeln, Chia, Sesam
- Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Edamame
Folgen eines Mangels
- Osteoporose, Frakturen
- Rachitis (Kinder), Osteomalazie (Erwachsene)
- Muskelkrämpfe, Tetanie
- Müdigkeit, Stimmungsveränderungen
- Zahnprobleme
Nahrungsergänzungsmittel
Nur wenn die Nahrungsaufnahme unzureichend ist. Formen: Calciumcarbonat (mit Nahrung), Calciumcitrat (jederzeit, besser bei niedriger Magensäure). Dosen >500 mg aufteilen. Arzt konsultieren – überschüssiges Calcium kann Nierenstein- oder kardiovaskuläres Risiko erhöhen.
