Effektive Armdehnungen: Flexibilität verbessern und Muskelzerrungen reduzieren

Bizeps dehnen

• 1

  Strecken Sie Ihren Arm gerade zur Seite aus, mit dem Daumen zur Decke. Ihr Arm sollte parallel zum Boden sein. Denken Sie daran, Ihre Hand offen zu halten.

• 2

  Legen Sie die Handfläche auf etwas Stationäres, wie eine Türöffnung oder einen Pfosten.

• 3

  Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

• 4

  Rotieren Sie Ihren Oberkörper von Ihrem ausgestreckten Arm weg, ohne Ihre Füße zu bewegen. Rotieren Sie langsam und lassen Sie Ihren Arm nicht fallen.

• 5

  Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.

• 6

  Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

• 7

  Wiederholen Sie diese Dehnung an Ihrem anderen Arm.

Trizeps dehnen

• 8

  Strecken Sie Ihren Arm gerade vor sich aus, mit der Handfläche zur Decke.

• 9

  Halten Sie Ihren Oberarm ausgestreckt, während Sie Ihre Hand zurück zur Schulter bringen.

• 10

  Bringen Sie Ihren gesamten Arm so hoch, dass Ihr Ellbogen zur Decke zeigt. Lassen Sie Ihre Hand von Ihrer Schulter zu Ihrem oberen Rücken gleiten.

• 11

  Greifen Sie mit Ihrem anderen Arm, über und hinter Ihrem Kopf, und drücken Sie Ihren zeigenden Ellbogen nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren.

• 12

  Warten Sie in dieser Position für mindestens 30 Sekunden.

• 13

  Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie diese Dehnung.

Schultermuskeln dehnen

• 14

  Strecken Sie Ihren Arm gerade zur Seite aus, mit dem Daumen zur Decke.

• 15

  Senken Sie Ihren Arm, sodass Ihre Hand auf Höhe des oberen Bauches ist.

• 16

  Finden Sie eine Türöffnung oder einen anderen stationären Gegenstand und legen Sie die Handfläche darauf.

• 17

  Rotieren Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung durch Ihren Oberarm und Schulter spüren.

• 18

  Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Ruhen Sie sich vor der nächsten Dehnung aus.

• 19

  Greifen Sie über Ihren Körper knapp über Ihre Hüfte. Nehmen Sie Ihren anderen Arm und ziehen Sie sanft Ihren dehnenden Arm am Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Ellbogen nicht nach oben oder unten, sondern über Ihren Rumpf, als ob Sie eine Linie ziehen würden, die parallel zum Boden ist.

• 20

  Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, ruhen Sie sich ein paar Sekunden vor der nächsten Dehnung aus.

• 21

  Greifen Sie über Ihre Brust und legen Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Wenn Sie Ihre andere Schulter nicht erreichen können, gehen Sie so weit wie möglich ohne ernsthafte Beschwerden.

• 22

  Verwenden Sie Ihren anderen Arm und ziehen Sie sanft den Ellbogen Ihres dehnenden Arms in Richtung der Schulter, die Sie mit Ihrer Hand ergriffen haben.

• 23

  Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie dann diese Dehnungen an der anderen Schulter.