Ellenbogen- und Schulterkräftigung: Übungen zur Schmerzlinderung & Erholung

Das Ellenbogengelenk besteht aus Knochen, Bändern, Knorpel und Flüssigkeit. Umgebende Muskeln und Sehnen unterstützen die Bewegung des Ellenbogengelenks. Die Schulter besteht aus zwei Knochen: dem Humerus und der Scapula. Es gibt Knorpel, Knochen, die ein Dach namens Acromion und Coracoidfortsatz bilden, Gelenke, die wie Kugelgelenke funktionieren, um Bewegung zu ermöglichen, und die Rotatorenmanschette. Wenn diese verletzt sind oder einer Krankheit ausgesetzt sind, treten Schmerzen auf. Chronische Erkrankungen können folgen. Es ist wichtig, die Muskeln um die Knochen, Bänder und Gelenke zu stärken, um die Heilung zu unterstützen und weitere Verletzungen zu verhindern.

Ellenbogenkräftigung: Anfänger- und Fortgeschrittenenstufen

• Beachten Sie, dass vor Beginn dieser Übungen ein Physiotherapeut oder Arzt konsultiert werden sollte, um zu besprechen, welche für Ihren Zustand geeignet sind.
• Mit zunehmender Kraft können Ellenbogenübungen bis zum fortgeschrittenen Niveau durchgeführt werden. Führen Sie zu Beginn 10 Wiederholungen dreimal täglich durch. Für den statischen Bizeps platzieren Sie Ihren Ellenbogen an Ihrer Seite und beugen Sie ihn auf 90 Grad, Handfläche nach oben. Drücken Sie gegen Ihre andere Hand nach oben und halten Sie 5 Sekunden. Spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln an.
• Die statische Trizeps-Übung ist ähnlich, aber anstatt Ihre Handfläche nach oben zu platzieren, drehen Sie Ihre Handfläche nach innen. Machen Sie Ihre Hand zur Faust. Diesmal drücken Sie nach unten, um die Trizeps (Muskeln an der Rückseite des Armes) anzuspannen. Bei einer dieser Übungen, sollten Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie sie ab.
• Auf dem Fortgeschrittenenniveau sind die Übungen unterschiedlich, umfassen aber Supination (nach außen drehen) und Pronation (nach innen drehen) der Hand mit angewinkelten Armen im 90-Grad-Winkel. Dies wird normalerweise mit einem Widerstandsband durchgeführt, sodass Sie bei jeder Rotation Widerstand spüren, wenn Sie Ihre Handfläche nach oben oder unten drehen. Dies sollte mit drei Sätzen von 10 ein- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, aber jeden zweiten Tag, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Bizeps- und Trizeps-Übungen mit Widerstandsband sind ebenfalls optional (siehe „Ressourcen“).

Fortgeschrittene Ellenbogenkräftigung

• Ellenbogenkräftigungsübungen auf fortgeschrittenem Niveau sollten ebenfalls ein- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, aber jeden zweiten Tag, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Wiederholen und steigern Sie die Sätze, sobald Ihre Kraft zunimmt. Verwenden Sie in diesem Stadium leichte Gewichte, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Trizeps und Bizeps anzuspannen. Sie sollten in der Lage sein, drei Sätze von 10 Wiederholungen ohne Schmerzen durchzuführen. Für die Trizeps/Gewicht-Übung legen Sie sich auf einen Swiss-Ball (ein großer Gummiball, der in den meisten Fitnessstudios und Sportgeschäften erhältlich ist), während Sie die Trizeps-Übung ausführen.
• Liegestütze sind auch eine ideale Möglichkeit, den Ellenbogenbereich zu stärken. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie im Bauchliegen sind, drücken Sie sich langsam hoch und spannen Sie die Trizeps an. Diese Übung kann modifiziert werden, indem Sie das Gewicht über die Knien anstatt auf den Fußballen platzieren. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Sollten Sie Schmerzen haben, brechen Sie die Übung ab.

Schulterkräftigungsübungen für die Rotatorenmanschettenmuskeln

• Die Rotatorenmanschettenmuskeln sind für das Heben und Rotieren der Schulter verantwortlich. Während jeder Muskel die Schulter in eine bestimmte Richtung bewegt, arbeiten die Muskeln zusammen, um das Schultergelenk zu stabilisieren. Nach einem 5-minütigen aeroben Aufwärmen haben die Muskeln mehr Bewegungsspielraum und es ist weniger wahrscheinlich, dass es zu Verletzungen kommt. Wie beim Ellenbogen sollten Schulterübungen jeden zweiten Tag durchgeführt werden, um den Muskeln die Erholung zu ermöglichen und Entzündungen vorzubeugen. Beginnen Sie zu Beginn mit leichten Gewichten oder ohne Gewichte. Wenn Sie nach einem Satz von 10 oder 12 Wiederholungen müde sind, verringern Sie den Widerstand. Wenn Sie die Wiederholungen bewältigen können, erhöhen Sie den Widerstand dann langsam. Es gibt viele Übungen zur inneren und äußeren Rotation zur Auswahl (siehe „Rotatorenmanschette-Übungen“ auf shoulder-pain-management.com). Es wird empfohlen, mit einer inneren und einer äußeren Rotationsübung zu beginnen, um Verletzungen vorzubeugen.

Übungen für das Schulterblatt (Scapula)

• Wenn Sie eine Schulterrolle machen, stellen Sie sich mit den Armen an die Seite, bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern zu den Ohren hoch, als ob Sie zuckten. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Schultern nach hinten bewegen und die Schulterblätter zusammenpressen, und bewegen Sie die Schultern dann wieder nach unten. Wiederholen Sie dies fünfmal. Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wiederholen Sie dies fünfmal in die entgegengesetzte Richtung.
• Eine weitere Übung ist der Wand-Liegestütz. Stellen Sie sich etwa 45 Zentimeter von einer Wand entfernt auf und platzieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe. Bewegen Sie sich zur Wand hinab und drücken Sie sich langsam zurück. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie diese Übung an einer niedrigeren Stelle wie einer Tischplatte oder einem Schreibtisch.