Isometrische Rotatorenmanschetten-Übungen für die Schulterrehabilitation

Überblick

Die vier kleinen Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden, sind der Supraspinatus, der Subskapularis, der Infraspinatus und der Teres minor. Zusammen ziehen sie den Kopf des Humerus in das Schultergelenk, um Stabilität zu bieten und zu verhindern, dass sich die Schulter beim Bewegen auskugelt. Das erste Stadium der Rehabilitation umfasst normalerweise isometrische Übungen, bei denen der Muskel sich zusammenzieht, aber es keine tatsächliche Bewegung gibt.

Externe Rotation

Der Infraspinatus und der Teres minor unterstützen die externe Rotation des Arms und liegen am äußeren Rand des Schulterblatts. Stellen Sie sich neben eine Tür oder Wand mit dem Arm an Ihrer Seite und dem Ellbogen auf 90 Grad gebeugt. Drücken Sie die Außenseite Ihres Unterarms gegen die Wand, bewegen Sie aber tatsächlich weder Ihren Arm noch Ihren Körper. Halten Sie fünf Sekunden lang und entspannen Sie. Führen Sie drei Sätze von acht isometrischen externen Rotationen durch.

Externe Rotation 2

Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie den Handrücken in den unteren Rücken legen. Drücken Sie Ihre Hand in Ihren Rücken und halten Sie sie für fünf Sekunden. Sie können dies liegend auf dem Bauch oder stehend durchführen. Führen Sie drei Sätze von acht durch.

Interne Rotation

Der Supraspinatus und der Subskapularis arbeiten zusammen, um die Schulter intern zu rotieren. Um diese Muskeln zu trainieren, stellen Sie sich neben eine Tür oder Wand mit dem Arm an Ihrer Seite und dem Ellbogen auf 90 Grad gebeugt. Legen Sie Ihre Handfläche auf die Tür oder Wand und drücken Sie nach innen, um den Subskapularis und Supraspinatus zusammenzuziehen. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und bewegen Sie tatsächlich nicht Ihren Arm. Drücken Sie hinein und halten Sie fünf Sekunden lang, bevor Sie entspannen. Führen Sie drei Sätze von acht isometrischen internen Rotationen durch.

Interne Rotation 2

Diese Übung kann auch durchgeführt werden, indem Sie die betroffene Hand in den unteren Rücken legen und mit dem Rücken zur Wand stehen. Drücken Sie Ihre Hand von Ihrem Rücken weg gegen die Wand und erlauben Sie Ihrem Körper nicht, sich weiter von der Wand zu entfernen. Halten Sie fünf Sekunden lang und entspannen Sie. Führen Sie drei Sätze von acht Wanddrückübungen durch.