Steifschulter verstehen und vorbeugen: Symptome & Prävention

Steifschulter (Adhäsive Capsulitis)

Steifschulter, auch als adhäsive Capsulitis bekannt, ist eine entzündliche Erkrankung, die die Gelenkkapsel der Schulter betrifft und zu Gelenkadhäsionen führt. Steifschulter hat einen schleichenden Beginn und ist gekennzeichnet durch eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen. Patienten bemerken zunächst vermehrt Schwierigkeiten, sich nach hinten zu reichen, um einen BH zu schließen oder sich die Haare zu kämmen. Obwohl die genaue Ursache von Steifschulter nicht bekannt ist, können mangelnde regelmäßige Nutzung der Schulter und Muskelschwäche, Erkrankungen wie Diabetes und Unterfunktion der Schilddrüse, schlechte Haltung und Schulteroperationen alle eine Rolle spielen.

Was Sie benötigen

• Hanteln, 2 bis 5 lb.

Anleitung

1. Dehnen Sie täglich den vorderen Teil Ihrer Gelenkkapsel, um Steifschulter vorzubeugen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Heben Sie dann, während Sie Ihre Ellenbogen gerade halten, langsam Ihre Arme nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position zehn bis zwanzig Sekunden und wiederholen Sie es mindestens dreimal.

2. Dehnen Sie täglich den hinteren Teil Ihrer Gelenkkapsel. Halten Sie den linken Arm vor Ihrem Körper und parallel zum Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt über Ihren linken Ellenbogen und ziehen Sie dann Ihren linken Arm nahe an Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position zehn bis zwanzig Sekunden und wiederholen Sie es mindestens dreimal.

3. Kräftigen Sie Ihre Rotatorenmanschette. Um die Außenrotatoren zu stärken, legen Sie sich auf die Seite auf eine Gewichtbank oder eine ähnliche flache Oberfläche. Halten Sie den oberen Teil Ihres obersten Armes und Ellenbogen fest an Ihre Seite, halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand und beugen Sie Ihren Ellenbogen auf 90 Grad, sodass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Drehen Sie den Unterarm allmählich nach oben, bis Ihre Handfläche zur Wand zeigt. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen, 2-3 Sätze. Für die Innenrotatoren legen Sie die Hantel in die untere Hand, während Sie weiterhin auf der Seite liegen, mit Ihrem Ellenbogen auf 90 Grad gebeugt und Ihrer Handfläche zur Decke zeigend. Drehen Sie dann langsam Ihren Unterarm, bis Ihre Handfläche auf Ihre Brust zeigt. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.

4. Korrigieren Sie eine fehlerhafte Sitzhaltung. Ständig gerundete Schultern können zu verkürzten Bändern führen, was zu verringerter Schulterbewegung und möglicherweise Steifschulter führt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsstuhl so eingestellt ist, dass Sie bei der Arbeit aufrecht sitzen, und lehnen Sie sich nicht den ganzen Tag zum Tippen vorne über. Die Stärkung der Rückenmuskulatur, insbesondere der Rhomboide, und das Dehnen der Brust- oder Brustmuskeln können Ihnen ebenfalls helfen, eine gute Haltung beizubehalten.

5. Halten Sie Erkrankungen, die Ihr Risiko für Steifschulter erhöhen, unter Kontrolle. Personen mit Diabetes sollten sicherstellen, dass sie den Insulinspiegel aufrechterhalten, während Personen mit Schilddrüsenerkrankungen regelmäßig mit ihren Ärzten sprechen sollten, um sicherzustellen, dass die Schilddrüsenwerte stabil sind.

6. Führen Sie frühe Beweglichkeitsaktivitäten nach einer Schulterverletzung oder -operation durch. Das sanfte Kreisen der Arme in einem schmerzfreien Bewegungsumfang kann helfen, Gelenkadhäsionen vorzubeugen und damit Ihr Risiko für Steifschulter zu reduzieren.