Effektive Knöchelübungen für die häusliche Rehabilitation

Warum Knöchelrehabilitation wichtig ist

Schwache Knöchel führen oft zu Knöchelverstauchungen, die wiederum Ihre Knöchel noch schwächer machen. Laut Marc Bernier vom Alabama Sports Medicine and Orthopaedic Center: „Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung sind Knöchelverstauchungen nicht unbedingt ‚leichte‘ Verletzungen.“ Sie müssen sie richtig rehabilitieren, um eine Wiederverletzung zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

Isolierte Übungen

• Wärmen Sie Ihre Knöchel zuerst auf. Ein gutes Warm-up umfasst Fußkreisen und Bewegungsumfang-Übungen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein und fassen Sie es unter dem Knie. Bewegen Sie Ihren Fuß 10 Mal in eine Richtung und 10 Mal in die andere in großen Kreisen. Wechseln Sie das Bein. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Knöchel und spitzen und beugen Sie Ihre Füße, indem Sie so viel Bewegungsumfang nutzen, wie Ihre Knöchel zulassen. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal. Führen Sie beide Übungen langsam aus. Konzentrieren Sie sich als Nächstes sowohl auf das Dehnen als auch auf das Kräftigen Ihres Knöchels. Sie benötigen funktionale Flexibilität in Ihren Knöcheln, um zu gehen, zu springen, zu laufen und Treppen zu steigen. Setzen Sie sich auf, ein Bein gebeugt und das andere gestreckt, und haken Sie ein Handtuch um den Fuß des gestreckten Beins. Ziehen Sie das Handtuch sanft zu sich heran und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie das Bein. Stellen Sie sich vor eine Wand, ein Fuß vor dem anderen. Halten Sie sich an der Wand fest und beugen Sie das hintere Bein. Sie sollten nun eine Dehnung im unteren Teil Ihrer Wadenmuskeln spüren – Ihren Soleus-Muskel. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden, wechseln Sie.
• Kräftigen Sie Ihre Knöchel mit Isometrie.
  Außerer Schienbein: Setzen Sie sich neben eine Wand. Platzieren Sie die Außenseite Ihres Fußes gegen die Wand und drücken Sie für drei Sekunden. Wiederholen Sie dies 20 Mal pro Bein für drei Sätze. Wenn Sie stärker werden, haken Sie ein Widerstandsband um Ihren Fuß, stehen Sie mit dem anderen Fuß auf den Enden und machen Sie dieselbe Übung, jedoch mit nur 12 Wiederholungen. Machen Sie drei Sätze.
  Innerer Schienbein: Wiederholen Sie die oben beschriebene Sequenz, drücken Sie jedoch mit der Innenseite Ihres Fußes statt mit der Außenseite.
  Vorderer Schienbein: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie eine Ferse auf die Vorderseite des anderen Fußes. Drücken Sie mit dem unteren Fuß gegen die Ferse für drei Sekunden. Wiederholen Sie dies 20 Mal für drei Sätze. Sie können hier auch Widerstandsbänder verwenden, aber es ist einfacher, sie im Liegen zu benutzen.

Komplexe Übungen und Balance

• Sie müssen komplexe Übungen durchführen – mehrgelenkige Bewegungen unter Verwendung verschiedener Muskelgruppen – um Ihre Knöchel funktional zu machen. Ausfallschritte und Kniebeugen sind gute Optionen. Machen Sie zuerst Kniebeugen und dann stationäre Ausfallschritte. Wenn Sie diese beherrschen, machen Sie Ausfallschritte in verschiedene Richtungen. Beginnen Sie klein und machen Sie die Ausfallschritte größer und größer, je besser Ihre Kontrolle wird. Sie möchten auch Balance-Übungen machen. Beginnen Sie damit, 20 bis 30 Sekunden pro Bein auf einem Bein zu stehen für drei Sätze. Wenn Sie dies beherrschen, stehen Sie auf einem Bein und beugen Sie es – einbeinige Kniebeuge – 8 bis 10 Mal pro Bein für drei Sätze.