Schulter-Impingement-Stretches: Linderung und Genesung

Das Schultergelenk entsteht durch den Kopf des Oberarmknochens (Humerus), der auf einen Teil des Schulterblatts (Scapula) trifft. Es handelt sich um ein Kugel-Gelenk, das sich in mehrere Richtungen bewegen kann. Das Impingement-Syndrom tritt auf, wenn Sehnen der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subskapularis) beim Anheben des Armes – besonders beim Greifen über Kopf – eingeklemmt werden. Dies verursacht Schmerzen und kann schließlich zu Bewegungseinschränkungen führen. Schulterdehnungen reduzieren Schmerzen und helfen, verkürzte Muskeln zu verlängern.

Benötigte Utensilien

• Handtuch oder Gürtel

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Ecke des Raumes. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie beide Unterarme an die Wand. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen und lehnen Sie den Körper sanft zur Wand, bis Sie einen Dehnungsschmerz vorne an Brust und Schultern spüren. Halten Sie die Position 5 Sekunden und wiederholen Sie dies 5 Mal.

2. Stellen Sie sich neben einen Tisch oder eine andere stabile Oberfläche. Beugen Sie sich um 90 Grad in der Taille nach vorne und lassen Sie den verletzten Arm zum Boden hängen. Legen Sie den unverletzten Arm zum Halten auf den Tisch. Schwingen Sie den verletzten Arm sanft 10 Mal von Seite zu Seite. Wiederholen Sie das Schwingen von vorne nach hinten, im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, jeweils 10 Mal pro Richtung.

3. Benutzen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel, um hinter dem Rücken zu dehnen. Halten Sie ein Ende des Handtuchs (oder Gürtels) in der Hand des unverletzten Armes. Greifen Sie über die Schulter und lassen Sie das Handtuch den Rücken herunterhängen. Fassen Sie das gegenüberliegende Ende des Handtuchs hinter dem Rücken mit der anderen Hand. Ziehen Sie mit dem unverletzten Arm nach oben und lassen Sie den verletzten Arm den Rücken hinaufgleiten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie 5 Sekunden und wiederholen Sie dies 5 Mal.

4. Greifen Sie über die Brust und legen Sie die Hand des verletzten Armes auf die gegenüberliegende Schulter. Nutzen Sie die andere Hand, um den Ellbogen sanft zur Schulter zu ziehen. Halten Sie 5 Sekunden und wiederholen Sie dies 5 Mal.