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Die Menopause, oft als „die Wechseljahre“ bezeichnet, bringt tatsächlich eine Reihe von Veränderungen im Körper mit sich. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann helfen, viele häufige Auswirkungen der Menopause auszugleichen. Da sich die Ernährungsbedürfnisse von Frauen jedoch nach den Wechseljahren erheblich ändern, ist die Definition von ausgewogen nicht mehr ganz dieselbe wie während der gebärfähigen Jahre. Um nach den Wechseljahren gesund und aktiv zu bleiben, ist es wichtig, sich über Vitaminempfehlungen für die Postmenopause zu informieren und die Ernährung entsprechend anzupassen.
Wenn die Menopause eintritt, werden signifikante körperliche Veränderungen im Körper sichtbar. Da die Östrogenproduktion dramatisch abnimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse nimmt ab, und Fettdepots nehmen zu, was das Risiko von Fettleibigkeit und ihren damit verbundenen Gesundheitsgefahren wie Diabetes und Herzkrankheiten erhöht. Körpergewebe, einschließlich der des Kreislaufsystems und des Herzens, verlieren an Elastizität, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Osteoporose wird zu einem höheren Risiko, da der Körper beginnt, Knochenzellen schneller zu resorbieren, als er sie produziert, was die Knochendichte verringert. Allerdings können Gewichtsmanagement und eine gesteigerte Ernährung diese Auswirkungen der Menopause erheblich reduzieren. Da sich ändernde Hormonspiegel während der Menopause Einfluss auf die Ernährungsbedürfnisse haben, kann die sorgfältige Beachtung, dass ausreichende Mengen bestimmter essentieller Vitamine und Mineralstoffe in die Ernährung aufgenommen werden, eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit postmenopausaler Frauen spielen.
Kalzium gehört zu den wichtigsten Nährstoffen, um die Auswirkungen der Menopause auszugleichen. Frauen, die sich den Wechseljahren nähern, und postmenopausale Frauen benötigen höhere Kalziumspiegel, um die Knochengesundheit zu erhalten. Während die empfohlene Tagesdosis für Frauen im gebärfähigen Alter bei etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag liegt, sollten postmenopausale Frauen etwa 1.500 mg oder, falls eine Hormonersatztherapie angewendet wird, 1.200 mg pro Tag zu sich nehmen.
Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D ist für postmenopausale Frauen unerlässlich, da dieser Nährstoff für die Kalziumabsorption und Knochenbildung wichtig ist. Vitamin D unterstützt auch die richtige Funktion des Immunsystems und hilft bei der Vorbeugung von Darmkrebs. Ein Minimum von 800 IU ist erforderlich, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Milchprodukte sind die beste Quelle für Vitamin D, mit einem acht-Unzen-Glas Milch, das etwa 100 IU enthält.
Antioxidantien, wie die Vitamine A, C, E und Beta-Carotin, sind essentielle Elemente in der postmenopausalen Ernährung. Diese Nährstoffe sind wichtig bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, einigen Krebsformen und altersbedingter Makuladegeneration. Antioxidantien wirken, indem sie die Auswirkungen von freien Radikalen im Körper blockieren, die Körpergewebe schädigen und die Quelle vieler typischer Alterungszeichen sind. Diese Vitamine finden sich in einer Vielzahl von Obst und Gemüse, wie Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Spinat, Orangen und Heidelbeeren.
Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Fisch, Rapsöl und Sojaprodukten erhältlich sind, bieten eine Reihe von Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie für die Ernährung von Haut, Haaren und Nägeln. Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme, 25 bis 30 Gramm täglich, ist besonders für postmenopausale Frauen wichtig, hilft, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, und kann bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen helfen. Soja, ein Phytoöstrogen, kann positive Auswirkungen auf den Körper haben, sobald die Produktion von natürlichem Östrogen durch die Wechseljahre abnimmt, und kann ebenfalls den Cholesterinspiegel senken, was die Herzgesundheit unterstützt.
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