Wie Hähnchen und Rindfleisch den Cholesterinspiegel beeinflussen: evidenzbasierte Empfehlungen

Hähnchen und Rindfleisch sind häufige Proteinquellen, aber ihre Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel hängen mehr vom Gehalt an gesättigten Fettsäuren ab als von dem Cholesterin, das sie enthalten.

Beide Fleischarten können auf unzählige Arten zubereitet werden, und die Art und Weise, wie Sie sie kochen und würzen, bestimmt, ob sie die Herzgesundheit unterstützen oder Ihr Risiko für hohes LDL-Cholesterin, Herzkrankheiten und andere kardiovaskuläre Probleme erhöhen.

Die aktuelle Ernährungswissenschaft betont gesättigte Fette als den Haupttreiber des LDL-Cholesterins. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 haben das vorherige Limit für diätetisches Cholesterin entfernt, da Forschung zeigte, dass es einen bescheidenen Effekt auf den Blutcholesterinspiegel hat. Dennoch raten die Richtlinien weiterhin dazu, cholesterinreiche Lebensmittel zu minimieren, da sie oft reich an gesättigten Fetten sind.

Die Fettverteilung unterscheidet sich zwischen Geflügel und Rindern:

• Hähnchen speichert das meiste Fett unter der Haut; hautloses Brustfleisch ist der magerste Schnitt.
• Hähnchenschenkel enthalten mehr Fett und Cholesterin als Brustfleisch.

Der allgemeine Gesundheitsvergleich zwischen Hähnchen und Rindfleisch bleibt differenziert. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 113 Teilnehmern ergab, dass eine hohe Aufnahme gesättigter Fette den Cholesterinspiegel erhöhte, unabhängig davon, ob das Protein von rotem oder weißem Fleisch stammte. Die Studie untersuchte kein grasgefüttertes Rindfleisch oder verarbeitete Fleischprodukte wie Speck oder Wurst, was ihre Anwendbarkeit einschränkt.

Ein systematisches Review aus dem Jahr 2023 berichtete, dass mageres, unverarbeitetes Hähnchen neutrale oder sogar vorteilhafte Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko, Typ-2-Diabetes und Körpergewicht haben kann. Forscher warnen jedoch, dass die Beleglage noch begrenzt und manchmal widersprüchlich ist.

Basierend auf den besten verfügbaren Belegen empfiehlt die American Heart Association folgende Strategien für Fleischesser:

• Wählen Sie mageres, hautloses Geflügel, Fisch, Tofu oder Bohnen als primäre Proteinquellen.
• Wählen Sie fetten Fisch (Lachs, Forelle, Hering) wegen ihres Omega-3-Gehalts.
• Bevorzugen Sie grasgefüttertes Rindfleisch gegenüber getreidegefüttertem Rindfleisch für höhere Omega-3-Werte.
• Begrenzen Sie mageren Rindfleischschnitt oder hautloses Hähnchen auf ≤6 oz pro Tag (etwa die Größe von zwei Spielkartendecks).

Praktische Kochtipps, um Cholesterin und gesättigte Fette niedrig zu halten:

• Wählen Sie mageres Rindfleisch wie Oberschale, Schulter, Lendenstück oder Lende.
• Beim Essen von Hähnchen bleiben Sie bei weißem Fleisch und entfernen Sie die Haut.
• Vermeiden Sie verarbeitete Fleischprodukte (Salami, Hot Dogs, Wurst); wenn Sie wählen müssen, suchen Sie nach „Choice“- oder „Select“-Etiketten, nicht „Prime“.
• Schneiden Sie sichtbares Fett vom Rindfleisch vor dem Kochen ab und schäumen Sie überschüssiges Fett von Eintöpfen oder Suppen ab.
• Bevorzugen Sie Grillen, Braten oder Backen gegenüber Braten; halten Sie Fleisch feucht mit Wein, Fruchtsaft oder einer kalorienarmen Marinade.
• Verwenden Sie herzgesunde Öle (Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Olivenöl) und begrenzen Sie Butter, Schmalz oder Pflanzenfett.
• Inkludieren Sie viele ballaststoffreiche Gemüse, die die Cholesterinaufnahme reduzieren können.
• Ersetzen Sie diätetisches Fett nicht durch raffinierte Kohlenhydrate, da dies das Risiko für koronare Herzkrankheiten nicht senkt.

Zusammenfassend kann die Wahl von magerem, minimal verarbeitetem Hähnchen oder Rindfleisch, die Zubereitung mit fettarmen Kochmethoden und die Ausgewogenheit der Mahlzeiten mit Gemüse und gesunden Fetten helfen, den Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.