Blutdruck natürlich senken: Ernährungs- und Lebensstil-Tipps

Der Schlüssel zur Senkung Ihres Blutdrucks ohne Medikamente ist die Änderung Ihrer Ernährung durch Einschränkung des Konsums von gesättigten Fetten, Transfetten und hohen Mengen an Natrium. Laut der American Heart Association kann eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten, zusammen mit der Verbrennung so vieler Kalorien, wie Sie zu sich nehmen, helfen, den Blutdruck zu senken. Bestimmte Lebensmittel wie Fisch, Nüsse und ballaststoffreiche Lebensmittel liefern hochdichte Lipoproteine (HDL), die überschüssiges Cholesterin auffangen und sicher entsorgen, wodurch Ihre niedrigdichten Lipoproteine (LDL) gesenkt werden. LDL ist Cholesterin, das Plaque in Ihren Arterien aufbaut und zu hohem Blutdruck und Herzkrankheiten führen kann.

Anweisungen

1. Erhöhen Sie Ihre Vollkornportionen. Vollkornbrot und -pasta sowie Haferkleie und Haferflocken senken Ihre LDL-Werte und reduzieren das Risiko von Bluthochdruck.

2. Begrenzen Sie Ihre Natriumzufuhr. Laut der American Heart Association sollten Sie täglich weniger als 2.300 mg Natrium zu sich nehmen und weniger als 1.300, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzkrankheiten haben. Hohe Natriumgehalte finden sich in verarbeiteten und konservierten Lebensmitteln sowie Tiefkühlkost.

3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Sie sind nicht nur kalorienarm, Obst und Gemüse liefern Vitamine und Nährstoffe, die helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Nicht-stärkehaltiges Gemüse sollte laut der American Diabetes Association bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers einnehmen. Die meisten Gemüsesorten sind nicht-stärkehaltig, außer Mais, Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Kürbis, Erbsen und Bohnen.

4. Wechseln Sie zu fettarmen Milchprodukten. Vollmilchprodukte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten, die zu Bluthochdruck beitragen.

5. Verwenden Sie keine Butter und Margarine. Obwohl sie Ihr Essen schmackhafter machen können, sind sie auch große Mitverursacher von Bluthochdruck. Wechseln Sie beim Kochen zu Oliven-, Sonnenblumen-, Distel- oder Erdnussöl, um gesättigte Fette zu reduzieren.