LDL-Cholesterin senken: Ernährungsstrategien für ein gesundes Herz

Was ist schlechtes Cholesterin?

Schlechtes Cholesterin, oder niedrigdichtes Lipoprotein, verursacht Plaque in den Arterien des Herzens und Gehirns, indem es sich mit anderen Substanzen verbindet und sich an den Wänden der Arterien anheftet. Das Ergebnis kann zu hohem Blutdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt und der Verzehr von Lebensmitteln, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken können, reduziert das Risiko für Herzkrankheiten.

Anleitung

Essen Sie Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, um die Aufnahme von LDL-Cholesterin in den Blutkreislauf zu reduzieren. Essen Sie 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag, empfiehlt die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA). Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Haferflocken, Haferkleie, Bananen, Äpfel, Gerste und Pflaumen.

Fügen Sie Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Kaltwasserfischen oder die Einnahme von Fischölpräparaten hinzu. Essen Sie zwei Portionen Kaltwasserfisch pro Woche oder nehmen Sie täglich Fischölpräparate ein, um das Risiko von hohem Blutdruck und von Cholesterinablagerungen in den Arterien zu reduzieren. Fische mit den höchsten Omega-3-Fettsäurewerten sind Lachs, Heilbutt, Hering, Seeforelle und Sardinen.

Fügen Sie Olivenöl beim Kochen von Lebensmitteln oder in Salatdressings hinzu. Olivenöl ist reich an Antioxidantien, die schlechtes Cholesterin im Blut senken können. Verwenden Sie täglich mindestens 2 Esslöffel Olivenöl zum Sautieren von Gemüse, zum Hinzufügen zu einer Marinade oder zum Mischen mit Essig zur Herstellung von Salatdressing.

Ersetzen Sie Snacks mit hohem gesättigten Fettgehalt durch eine Handvoll Nüsse. Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Mandeln enthalten ungesättigte Fettsäuren, die Cholesterin senken und gesunde Blutgefäße erhalten. Anstatt einen Keks oder eine Schokoladenstange zu essen, essen Sie eine Handvoll nahrhafter Nüsse.

Ersetzen Sie täglich eine Portion Fleisch, Käse oder Milch durch ein Soja-Produkt. Soja ist proteinreich, kalorienarm und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Soja ist in vielen Produkten erhältlich, wie Sojaburger, Sojamilch und Sojakäse.

Kaufen Sie Lebensmittel mit zugesetzten Pflanzensterinen oder -stanolen, da sie die Cholesterinaufnahme im Blut stoppen können. Manche Orangensäfte, Margarine und Joghurte haben zugesetzte Pflanzensterine oder -stanole. Essen Sie täglich mindestens 2 Gramm – das entspricht zwei 8-Unzen-Gläsern Orangensaft – an Pflanzensterinen oder -stanolen.