Fettfreie Körpermasse (FFM): Definition, Komponenten und Bedeutung

Was ist fettfreie Körpermasse?

Fettfreie Körpermasse (FFM) ist das Gesamtgewicht des Körpers abzüglich der Fettmasse. Sie umfasst:

• Skelettmuskulatur
• Knochen
• Bindegewebe (Sehnen, Bänder)
• Organe (Herz, Leber, Nieren, Lunge, GI-Trakt)
• Blut
• Haut

Warum FFM wichtig ist

Höhere FFM korreliert mit besserer kardiovaskulärer Gesundheit, verbesserter Insulinsensitivität, größerer Stärke und geringerem Risiko für Adipositas und chronische Krankheiten.

Messmethoden

• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) – häufig, kostengünstig, aber weniger genau bei Adipositas oder Flüssigkeitsretention.
• Dual-Energy-X-ray-Absorptiometrie (DXA) – genauer, aber kostspieliger und zeitaufwendiger.
• Luftverdrängungsplethysmographie (ADP) – genaue Alternative.
• Unterwasserwägung – Goldstandard, aber für den Routinegebrauch unpraktisch.

Allgemeine Richtwerte

• Frauen: FFM ≥ 25 % des Gesamtkörpergewichts
• Männer: FFM ≥ 30 % des Gesamtkörpergewichts

Ideale FFM variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

FFM steigern

1. Krafttraining – am effektivsten für Muskelwachstum.
2. Kardiovaskuläres Training – unterstützt FFM, aber weniger potent als Widerstandstraining.
3. Gesunde Ernährung – ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette.
4. Ausreichender Schlaf – essenziell für Muskelreparatur und -wachstum.