Wasser macht etwa 60 % des Erwachsenenkörpergewichts aus (73 % bei Säuglingen, ~50 % bei älteren Menschen) und dient als primäres Lösungsmittel für praktisch alle biochemischen Reaktionen.
Kritische Rollen
- Reaktionspartner und Medium: Hydrolyse-Reaktionen (Verdauung, ATP-Spaltung), Kondensations-Reaktionen (Protein- und Glykogensynthese) und Redox-Reaktionen.
- Transport: Blut (92 % Wasser) transportiert Nährstoffe, Gase, Hormone und Abfallprodukte.
- Thermoregulation: Hohe spezifische Wärmekapazität (4.18 J/g°C) puffert Temperaturänderungen; Schweißverdunstung leitet Wärme ab.
- Strukturell: Turgordruck erhält die Zellform; schmiert Gelenke (Synovialflüssigkeit), schützt das ZNS (Zerebrospinalflüssigkeit) und polstert Organe.
- pH-Pufferung: Nimmt an Bicarbonat-, Phosphat- und Proteinpuffersystemen teil.
- Entfernung von Stoffwechselabfällen: Urin (Harnstoff, Kreatinin, Elektrolyte) erfordert Wasser für die Lösungsmittelausscheidung.
Kompartimentale Verteilung
- Intrazelluläre Flüssigkeit (ICF): ~40 % des Körpergewichts (zwei Drittel des gesamten Körperwassers).
- Extrazelluläre Flüssigkeit (ECF): ~20 % des Körpergewichts (ein Drittel des TBW) – Interstitielle Flüssigkeit (15 %) plus Plasma (5 %).
- Osmotisches Gleichgewicht wird durch die Na⁺/K⁺-ATPase-Pumpe und Aquaporin-Kanäle aufrechterhalten.
Dehydrierungseffekte
- 2% Verlust: Beeinträchtigte Kognition, Thermoregulation und körperliche Leistung.
- 4% Verlust: Reduzierte Arbeitskapazität, Kopfschmerzen, orthostatische Hypotonie.
- >6% Verlust: Hitzschlag, Nierenversagen, Krampfanfälle, Tod.
Empfohlene Zufuhr
- Männer: ~3.7 L/Tag (15.5 Tassen); Frauen: ~2.7 L/Tag (11.5 Tassen) – aus allen Getränken plus Nahrungsfeuchtigkeit (~20 %).
- Durst ist ein spätes Indikator; überwachen Sie die Urinfarbe (blassgelb ist ideal).
- Erhöhen Sie die Zufuhr bei Hitzebelastung, Bewegung, Krankheit, Schwangerschaft oder Stillzeit.
Wasser ist nicht nur ein Nährstoff – es ist die Matrix des Lebens.
