Vollkornprodukte und Diabetesprävention: Ein Ernährungsleitfaden

Die Änderung Ihrer Ernährung kann helfen, das Risiko für Diabetes zu verringern, wenn Sie Vollkornprodukte hinzufügen. Mehr Vollkornprodukte zu essen ist eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu kontrollieren. Vollkornprodukte können helfen, die Rate zu verlangsamen, mit der der Körper Kohlenhydrate metabolisiert. Das bedeutet, wenn Sie Mahlzeiten mit Vollkornprodukten essen, werden Sie weniger wahrscheinlich typische Zuckerhochs und -tiefs erleben, die mit anderen Arten von Kohlenhydraten verbunden sind. Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen bedeutet nicht, Nahrung wegzunehmen, sondern nahrhaftere Lebensmittel hinzuzufügen und weniger gesunde Lebensmittel zu ersetzen. Bei jeder Mahlzeit kann jeder dazu beitragen, das Risiko für Diabetes einfach durch das Hinzufügen von Getreide zu verringern.

Das benötigen Sie

• Bereitschaft, Rezepte zu modifizieren
• Wunsch, Diabetes vorzubeugen
• Zugang zu Vollkornprodukten

Anleitung

Getreide durch Vollkorn ersetzen

1. Getreide durch Vollkorn zu ersetzen, ist eine Möglichkeit, das Risiko für Diabetes zu verringern. Beginnen Sie damit, die Hälfte Ihres Getreides durch Vollkorn zu ersetzen. Wenn Sie sich an Vollkorn gewöhnt haben, ersetzen Sie mehr von den raffinierten Getreideprodukten in Ihren Mahlzeiten durch Vollkorn.

2. Die Lebensmittel, die selten gegessen werden sollten, sind verarbeitete Getreideprodukte einschließlich Weißmehl und Weißreis. Die Verarbeitung dieser Getreide hat einige essentielle Nährstoffe entfernt. Diese „raffinierten“ Getreide, die keine „Vollkornprodukte“ sind, metabolisieren schneller als Vollkornprodukte, was zu Schwankungen des glykämischen Index und Ihres Appetits und Energieniveaus führt.

3. Tauschen Sie Cornflakes gegen Kleieflocken. Mais ist ein Getreide, kann aber auch den Zuckerspiegel im Körper erhöhen. Den Austausch von Cornflakes gegen Kleieflocken kann helfen, den Zucker im Körper zu regulieren. Kleieflocken ohne zugesetzten Zucker liefern auch mehr Ballaststoffe. Cornflakes gegen Kleieflocken zu tauschen, ist eine Möglichkeit, das Risiko für Diabetes mit Getreide zu verringern.

4. Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot. Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe. Vollkornbrot ist auch sättigender, und Sie werden weniger essen. Ein gesundes Gewicht zu halten, ist eine Möglichkeit, das Risiko für Diabetes zu verringern. Eine Scheibe Vollkornbrot zählt als eine Portion Vollkorn.

5. Eine weitere schmackhafte Nahrung, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist Naturreis. Ersetzen Sie Weißreis durch Naturreis, der ein Vollkornprodukt ist und helfen kann, Ihr Diabetesrisiko zu verringern. Naturreis ist ein vollständigeres Nahrungsmittel, und der Körper benötigt länger, um es zu verarbeiten. Manchmal bemerken Sie nach dem Essen von Weißreis, dass der Hunger schnell zurückkehrt. Nach dem Essen von Naturreis werden Sie diesen schnellen Hunger nicht spüren.

6. Ersetzen Sie weniger nahrhafte Snacks durch Vollkornsnacks. Eine Idee ist, Luftpopcorn als Vollkornsnack herzustellen, um das Risiko für Diabetes zu verringern. Vollkorn-Tortilla-Chips können anstelle von weniger nahrhaften Kartoffelchips gegessen werden.

7. Auch das Backen kann modifiziert werden, um Vollkorn hinzuzufügen und das Risiko für Diabetes zu verringern. Wenn das Rezept eine Tasse Weißmehl verlangt, verwenden Sie eine halbe Tasse Weißmehl und eine halbe Tasse Hafermehl.

So fügen Sie Vollkornprodukte zu alltäglichen Mahlzeiten hinzu

1. Mehr Vollkornprodukte zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, um das Risiko für Diabetes zu verringern, ist einfach. Idealerweise können Sie das Risiko für Diabetes verringern, wenn Sie drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag essen.

2. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Getreide zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um das Risiko für Diabetes zu verringern, ist, jeden Tag eine Schüssel Haferflocken als Teil eines ausgewogenen Frühstücks zu essen. Haferflocken sind ein gesundes und ballaststoffreiches Lebensmittel. Getreide mit Ballaststoffen wie Haferflocken hinzuzufügen, ist eine Möglichkeit, das Risiko für Diabetes zu verringern.

3. Getreide mit Ballaststoffen wie Haferflocken hinzuzufügen, ist eine Möglichkeit, das Risiko für Diabetes zu verringern. Vollkornprodukte enthalten von Natur aus mehr Ballaststoffe, weil die Ballaststoffe nicht aus dem Nahrungsmittel verarbeitet wurden.

4. Bei Fleischgerichten verwenden Sie die Hälfte der üblichen Fleischmenge. Fügen Sie stattdessen Haferflocken oder Quinoa hinzu. Die Mahlzeit wird immer noch herzhaft sein, aber Fett und Kalorien werden reduziert. Kalorien in Ihrer Ernährung zu reduzieren, ist eine Möglichkeit, das Risiko für Diabetes mit Getreide zu verringern.

5. Bereiten Sie ausgewogene Mahlzeiten zu, die ein Vollkornprodukt, ein Gemüse und eine Proteinquelle enthalten. Das Ziel ist es, 48 Gramm Vollkorn pro Tag zu essen, um das Risiko für Diabetes zu verringern.

6. Fügen Sie Vollkornprodukte zu Ihren Lieblingssuppen und -eintöpfen hinzu, in Form von Gerste oder sogar Buchweizen. Vollkorn-Nudeln halten sich auch gut in Suppe.

Gesundes Getreide erkennen lernen

1. Lesen Sie Lebensmitteletiketten beim Kauf von Vollkornprodukten. Die erste Zutat, die auf dem Lebensmitteletikett aufgeführt ist, ist die Hauptzutat des Lebensmittels. Wenn Sie Vollkornprodukte zu einer Ernährung hinzufügen, um das Risiko für Diabetes zu verringern, möchten Sie Lebensmittel kaufen, die ein Vollkornprodukt als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt haben.

2. Wählen Sie Lebensmittelprodukte, die mindestens acht Gramm Vollkorn enthalten, um das Risiko für Diabetes zu verringern. Ein Lebensmittel mit acht Gramm Vollkorn wird vom Vollkorn-Rat als Vollkornlebensmittel angesehen.

3. Kaufen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Der hohe Ballaststoffgehalt in Getreide kann helfen, das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu verringern. Ein hoher Ballaststoffgehalt ist ein guter Indikator dafür, dass das Lebensmittel mehr Vollwertnahrung und nicht verarbeitete oder raffinierte Nahrungsmittelzutaten enthält.

4. Suchen Sie nach dem offiziellen Indikator, dass ein Produkt Vollkorn enthält, dem Siegel des Vollkorn-Rats. Der Vollkorn-Rat hat ein Siegel, das „100% Vollkorn“ besagt, und das andere besagt „Vollkorn“. Lebensmittel mit einem dieser Etiketten sind gute Käufe, wenn Sie das Risiko für Diabetes mit Vollkornprodukten verringern möchten.

5. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen und zu verstehen, ob sie Vollkorn oder raffiniertes Getreide enthalten. Den Unterschied zu kennen und entsprechend einzukaufen und zu essen, könnte helfen, das Risiko für Diabetes zu verringern.