Typ-2-Diabetes vorbeugen: Ein ernährungsorientierter Ansatz

Die häufigste Form von Diabetes ist Typ-2-Diabetes. Sie entsteht, wenn der Körper nicht genug Insulin produziert oder nicht richtig auf das produzierte Insulin reagiert (Insulin wandelt Glukose in Energie für den Körper um). Gesunde Ernährung in Kombination mit Bewegung kann Typ-2-Diabetes vorbeugen, indem sie hilft, das Gewicht zu regulieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Gesunde Fette

• Nicht jedes Fett ist schlecht. Ungesättigte Fette sind Teil einer gesunden Ernährung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Sie finden sie in Avocados, Rapsöl, Nüssen, Oliven, Olivenöl und Samen.

Obst und Gemüse

• Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ist der beste Weg, die Gesundheit allgemein zu verbessern und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Sie enthalten Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern, sowie nützliche Nährstoffe und Vitamine. Holen Sie sich den größten Nutzen, indem Sie eine Vielzahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten essen. Wählen Sie zum Beispiel rote Farben wie Äpfel und Tomaten, orange Farben wie Paprika und Orangen usw. Obst und Gemüse sind komplexe Kohlenhydrate und die „guten“ Kohlenhydrate, aber Sie sollten mehr nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten und Brokkoli verzehren statt Erbsen oder Mais. Idealerweise sollte die Hälfte jeder Mahlzeit aus Obst oder Gemüse bestehen.

Mageres Fleisch

• Um das Gewicht im Griff zu behalten, wählen Sie mageres Fleisch (falls Sie Fleisch konsumieren). Bei Hackfleisch zum Beispiel sollten Sie 90 Prozent mageres wählen, und bei Huhn sollten Sie die Variante ohne Haut und Knochen kaufen oder zumindest die Haut vor dem Essen entfernen, da Haut viel Fett und Kalorien enthält. Wenn Fleisch Teil der Mahlzeit ist, sollte es nur etwa ein Viertel des Tellers bedecken. Versuchen Sie außerdem, mindestens zwei fleischlose (vegetarische) Mahlzeiten pro Woche zu essen.

Magere Milchprodukte

• Vollfett-Milchprodukte enthalten viel gesättigtes Fett und zusätzliche Kalorien. Konsumieren Sie stattdessen fettarme oder fettfreie Milchprodukte, einschließlich Joghurt, Käse und Milch. Verwenden Sie zum Beispiel für eine Lasagne fettfreien Ricotta-Käse, um den Fettgehalt des Gerichts erheblich zu senken.

Andere Proteinquellen

• Fisch ist eine gesunde alternative Proteinquelle. Fisch ein- bis zweimal pro Woche zu essen, ist ein gutes Ziel. Achten Sie darauf, Fisch mit geringem Quecksilbergehalt zu wählen, wie Weißfisch, Sardinen und Wildlachs.

  Getrocknete oder Konservenbohnen, wie schwarze oder Kidneybohnen, enthalten Ballaststoffe und gesundes Protein. Für ein fettarmes Abendessen können Sie Bohnen-Chili zubereiten. Eine weitere gute Proteinquelle ist Soja oder Tofu.

Desserts

• Vermeiden Sie Desserts und zuckerhaltige Lebensmittel. Zu viel Zucker kann sich negativ auf das Insulin auswirken und erhöht zudem Ihre Kalorienzufuhr, was zu Gewichtszunahme führt. Wenn ein Dessert unvermeidlich ist, wählen Sie Obst und machen Sie eine hausgemachte Obstsalat, oder träufeln Sie eine kleine Menge Schokolade auf frische Erdbeeren.