Beste Übungen bei Bluthochdruck: Richtlinien für Ausdauertraining

Ausdauertraining (Ausdauersport) ist der Eckpfeiler der Bluthochdruckbehandlung. Es senkt den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 5–8 mmHg – vergleichbar mit einigen Medikamenten.

Empfohlene Aktivitäten

• Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Tanzen, Ellipsentrainer
• Kontinuierliche, rhythmische, Großmuskelgruppen-Bewegungen

FITT-Verschreibung (ACSM/AHA-Richtlinien)

• Häufigkeit: ≥5 Tage/Woche (ideal täglich)
• Intensität: Moderat (40–60% VO₂max oder HRR; RPE 11–14/20; „Sprechtest“ = kann sprechen, nicht singen)
• Zeit: ≥30 Min/Sitzung (kann 10-Minuten-Einheiten ansammeln); Ziel 150–300 Min/Woche
• Art: Ausdauer; zusätzliches Krafttraining 2–3×/Woche (mittlere Last, 8–12 Wiederholungen, 2–4 Sätze)

Mechanismen der Blutdrucksenkung

• Verbesserte Endothelfunktion → Stickoxid ↑ → Vasodilatation
• Reduzierter Sympathikus-Tonus & arterielle Steifigkeit
• Gewichtsverlust / viszerales Fett reduzieren
• RAAS-Modulation, verbesserte Insulinsensitivität

Sicherheit & Überwachung

• Medizinische Freigabe bei unkontrolliertem Blutdruck (>180/110), KHK oder hohem Risiko einholen.
• Blutdruck vor/nach dem Training zunächst überwachen.
• Valsalva (Anhalten des Atems) beim Heben vermeiden.
• Ausreichend trinken; extreme Hitze vermeiden.

Konsistenz ist wichtiger als Intensität. Niedrig beginnen, schrittweise steigern.