Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks: Ein Ernährungsratgeber

Wussten Sie, dass es viele Lebensmittel gibt, die den Blutdruck senken? Zusammen mit Bewegung kann die Anpassung Ihrer Ernährung, selbst leicht, Bluthochdruck und Hypertonie umkehren. Lebensmittel zu finden, die den Blutdruck senken, ist nicht schwer, wenn Sie wissen, wonach Sie suchen und worauf Sie verzichten sollten. Lesen Sie weiter für Tipps zur Senkung des Blutdrucks durch gesunde Ernährung.

Anleitung

1. Salz und Natrium werden häufig für die Erhöhung des Blutdrucks verantwortlich gemacht, daher suchen Sie nach Lebensmitteln, die arm an Natrium sind.

   Bleiben Sie von salzigen Chips fern, verwenden Sie Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt beim Kochen und überprüfen Sie die Nährwertangaben, bevor Sie Ihr Lieblingsglas Tomatensoße aufnehmen.

2. Viele Lebensmittel, die den Blutdruck senken, finden Sie in der Obst- und Tiefkühlabteilung des Lebensmittelgeschäfts.

   Wenn es in einer Dose kommt, ist es höchstwahrscheinlich mit Salz gepackt. Wenn möglich, kaufen Sie immer frische oder tiefgefrorene Gemüse und Früchte. Wenn Sie Dosenwaren kaufen müssen, spülen Sie die Lebensmittel vor dem Servieren mit Wasser ab. Dies gilt für konserviertes Gemüse wie Erbsen, Bohnen und Mais sowie für Konserven-Thunfisch und Fruchtcocktail.

3. Lebensmittel, die arm an Gesamt- und gesättigten Fetten sind, helfen, den Blutdruck zu senken.

   Das bedeutet erneut, fettige und salzige Chips, verarbeitete Kuchen und Kekse sowie herkömmliches Salatdressing zu vermeiden. Stattdessen entscheiden Sie sich für gebackene Chips oder Cracker, Haferkekse und fettarmes oder Vinaigrette-Salatdressing.

4. Integrieren Sie mehr Getreide in Ihre Ernährung.

   Vollkornbrote und -nudeln sind Lebensmittel, die den Blutdruck senken. Wenn Sie zum Frühstück Müsli essen, suchen Sie nach Hafer- und Getreidesorten wie Multi-Grain Cheerios oder Kashi Whole Grain Müsli.

5. Obst und Gemüse spielen eine äußerst wichtige Rolle bei der Senkung des Blutdrucks.

   Essen Sie 4–5 Portionen von beidem, Obst und Gemüse, pro Tag. Denken Sie daran, getrocknete Früchte (Preiselbeeren und Aprikosen) sowie Frucht- und Gemüsesäfte zählen als Portion. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel Obst und Gemüse zu essen, machen Sie einen Salat und erhalten Sie 2–3 Portionen auf einmal, essen Sie zum Abendessen eine Auflauf oder Pfannengemüse und erhalten Sie mehrere Portionen Gemüse, essen Sie zum Frühstück eine Banane und einen Apfel und Käse als Zwischenmahlzeit am Vormittag.

6. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel ebenfalls Lebensmittel, die den Blutdruck senken.

   Avocados, Himbeeren, Grapefruit, Süßkartoffeln, Kleiemüsli (oder Muffins), Schwarze Bohnen und Limabohnen sind reich an Ballaststoffen. Sie können auch Leinsamen in Rezepte streuen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und den Blutdruck zu senken. Verwenden Sie Leinsamen in Pfannkuchenteig, auf Salaten oder in Haferflocken. Es schmeckt so gut wie neutral, verleiht aber einen kräftigen Ballaststoffschub.

7. Begrenzen Sie Ihren Fleischkonsum, besonders rotes Fleisch.

   Es wurde festgestellt, dass Vegetarier einen signifikant niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischessenden Freunde. Wenn Sie Fleisch nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen können, entfernen Sie das Fett vor dem Kochen, entscheiden Sie sich für Hähnchenbrust ohne Haut und bleiben Sie bei weißem Fleisch. Verwenden Sie Putenhackfleisch statt Rinderhackfleisch und kaufen Sie nur Hackfleisch mit dem niedrigsten Fettgehalt, wie 93/7. Vermeiden Sie Dinge wie Würstchen, Hot Dogs und verarbeitete Wurstwaren, die reich an Natrium sind.