Laut dem National Heart Lung and Blood Institute hat 1 von 4 Menschen hohen Blutdruck. Gefährlich aufgrund des Fehlens oder geringer Symptome, kann hoher Blutdruck Schlaganfälle, Nierenerkrankungen und Herzkrankheiten verursachen. Es gibt Wege durch Ernährung, Lebensstiländerungen und Bewegung, um hohen Blutdruck zu kontrollieren oder vorzubeugen. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihr Leben in die Hand zu nehmen und das Risiko ernsthafter Komplikationen zu reduzieren.
Ernährung
- Die American Heart Association unterstützt die DASH-Diät zur Senkung von hohem Blutdruck. Diese Diät hat sich als wirksam erwiesen, den Blutdruck in 14 Tagen zu senken. Der Einzelne muss die Diät strikt befolgen, um diese Art von Ergebnissen zu erzielen. Die DASH-Diät unterstützt Kalorienreduktion, nahrhafte Lebensmittelauswahl und die Einschränkung ungesunder Fette. Menschen mit Adipositas, Diabetes und hohem Cholesterin werden ebenfalls von den National Institutes of Health ermutigt, die Diät zu befolgen. Die Diät besteht aus dem Verzehr von mindestens drei Vollkornprodukten pro Tag, magerem Fleisch, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, vier bis sechs Portionen Gemüse und Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten und einer begrenzten Menge an Süßigkeiten. Gesättigte Fette und Transfette werden aus der Diät gestrichen, und ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette nehmen ihren Platz ein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob die DASH-Diät Ihren Ernährungs- und Gesundheitsbedürfnissen entspricht.
Lebensstiländerungen
- Viele Menschen haben nicht die Zeit, für jede Mahlzeit zu Hause Essen zuzubereiten. Die Mayo Clinic schlägt vor, Restaurants zu bitten, spezielle Änderungen bei der Zubereitung Ihres Essens vorzunehmen, die den Richtlinien der DASH-Diät entsprechen. Anstatt Fleisch oder Gemüse in Butter zu kochen, fragen Sie nach der Verwendung von Olivenöl. Bestellen Sie fettarmes Dressing zur Seite. Bestellen Sie ein Gericht, das wenig oder kein Öl zur Zubereitung benötigt und durch Braten, Grillen, Dünsten oder Pochieren zubereitet wird.
Beschränken Sie die Menge an Alkohol, Koffein, zuckerhaltigen Getränken und kohlensäurehaltigen Getränken, die Sie trinken. Alkohol erhöht den Blutdruck sogar bei Menschen, die keine Blutdruckprobleme haben. Vermeiden Sie Rauchen, um Arterienverkalkung zu verhindern. Verlieren Sie Gewicht durch Ernährung oder Bewegung. Sie können Ihren Blutdruck einfach durch den Verlust von fünf Pfund senken.
Bewegung
- Integrieren Sie eine Trainingsroutine, die Ihren Zeitplan einhält. Wählen Sie Spaziergänge nach dem Abendessen, um am Ende Ihres Tages Stress abzubauen. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, pro Woche zwei Stunden und 30 Minuten moderate Aktivität oder 1 Stunde und 15 Minuten intensive Aktivität auszuüben. Wählen Sie zudem ein Muskeltraining, das Sie zweimal pro Woche durchführen. Teilen Sie die Menge auf, indem Sie täglich 20 Minuten für einen Spaziergang oder eine Fahrradfahrt einplanen. Trainieren Sie mit freien Gewichten, Gewichtsmachinen oder Widerstandsbändern. Wenn diese für Sie nicht verfügbar sind, fügen Sie Sit-ups oder Liegestütze zu Ihrem Trainingsplan hinzu. Mischen Sie Ihre Routine auf, um Langeweile zu vermeiden. Machen Sie Wanderungen, schwimmen Sie, Eislaufen oder Skifahren als Abwechslung vom üblichen Zeitplan.
