Effektive Strategien zur Senkung des Bluthochdrucks

Hoher Blutdruck senken

Hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlaganfall, Nierenversagen, Herzkrankheit und Herzinfarkt. Hoher Blutdruck lässt Ihr Herz und alle anderen Organe zu hart arbeiten. Die sichere Senkung des Blutdrucks beginnt mit der Änderung Ihres Lebensstils, einschließlich Ihrer Bewegungs- und Essgewohnheiten.

Anleitung

1. Hören Sie mit dem Rauchen auf und reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Das Nikotin in Tabakprodukten lässt Ihr Herz schneller schlagen und erhöht Ihren Blutdruck. Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck und führt auch zu Gewichtszunahme. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf 12 oz. Bier, 5 oz. Wein oder 1 1/2 oz. Hartlikör pro Tag. Wählen Sie nur eines dieser alkoholischen Getränke pro Tag, nicht alle drei.
2. Verlieren Sie Gewicht durch Bewegung. Bereits ein Gewichtsverlust von 4,5 kg kann Ihren Blutdruck senken, so der NHLBI. Bewegung und körperliche Aktivität sind eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken. Beginnen Sie damit, 30 Minuten moderate Aktivität in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Machen Sie Spaziergänge, Gartenarbeit, Radfahren, Schwimmen oder melden Sie sich im Fitnessstudio an. Bevor Sie sich hinsetzen, um fernzusehen, zu lesen oder Ihren Computer zu benutzen, machen Sie 15 Minuten zusätzliche leichte bis moderate Aktivität. Wenn Sie sich mehr an Bewegung gewöhnen, erhöhen Sie die Menge und Intensität.
3. Halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle und essen Sie gesund. Der NHLBI hat eine Ernährung namens „DASH“ entwickelt, was „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ bedeutet. Die DASH-Ernährung konzentriert sich auf Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Geflügel und Fisch. Lebensmittel müssen arm an Gesamtkalorien, Fett und Cholesterin sein, indem rotes Fleisch, fettige Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und alle Süßigkeiten eingeschränkt werden.
4. Reduzieren Sie Salz und Natrium und fügen Sie Kalium zu Ihrer Ernährung hinzu. Natrium und Salz sollten auf weniger als 2.400 mg täglich reduziert werden. Hören Sie auf, Ihrem Essen Salz hinzuzufügen, und verwenden Sie stattdessen eine natriumfreie Gewürzmischung. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten und prüfen Sie den Natriumgehalt. Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt wie Pommes frites, gesalzene Nüsse, Chips, Fast Food, Restaurantbesuche, Käse und manche Brote. Kalium hat sich in aktuellen Studien als blutdrucksenkend erwiesen, so der NHLBI. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kalium: getrocknete Aprikosen, Avocado, Bananen, Rote Bete, Limabohnen, Melone, Milch, Orangensaft, Spinat, Pflaumen, Kürbis und Joghurt.
5. Reduzieren Sie Stress, um Ihren Blutdruck zu senken. Machen Sie entspannende Spaziergänge oder melden Sie sich für einen Yogakurs an, um Ihr Leben zu entstressen und Ihre körperliche Aktivität zu erhöhen.