Arthritis-freundliche Liegestütz-Modifikationen: Sanfte Übungen bei Hand- und Fingerschmerzen

Arthritis in den Gelenken der Finger und Hände kann häufige Übungen wie Liegestütze zu einer schwierigen Aufgabe machen. Bevor Sie Ihr Trainingsprogramm aufgeben, versuchen Sie einige dieser Variationen, die den Stress auf schmerzende und empfindliche Gelenke reduzieren.

Was Sie benötigen

• Liegestütz-Griffe
• Wandfläche
• Trainingsmatte oder Handtuch
• Schweizer Ball

Anleitung

1. Liegestütze für Arthritis

   • Polstern Sie den Boden mit einer Trainingsmatte oder einem gefalteten Handtuch. Kniestellen Sie sich auf die Matte, wobei Sie genug Platz für Ihre Hände lassen. Führen Sie normale oder kniende Liegestütze auf Ihren Fäusten durch, anstatt auf den Handflächen. Dies führt zu einem gestreckten Liegestütz, da die Handgelenke nicht gebeugt sind, was weniger Belastung für das Handgelenk bedeutet. Versuchen Sie es nicht, wenn Ihre Finger an Arthritis leiden, da die Faustposition schmerzhaft sein kann.

   • Stehen Sie eine Armeslänge von einer Wand oder Tür entfernt, wobei Sie eine Matte oder rutschfeste Schuhe verwenden, um ein Rutschen zu verhindern. Legen Sie Ihre Hände flach gegen die Wandfläche. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie (biegen Sie sich nicht von der Taille aus nach vorne), passen Sie Ihre Fußposition nach Wunsch an: näher an der Wand führt zu einem leichteren Liegestütz, weiter entfernt bietet mehr Widerstand. Beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Nase die Wand berührt, und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

   • Halten Sie einen Schweizer Ball gegen die Wand, knapp unter Schulterhöhe. Treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie sich mit gestreckten Armen gegen den Ball lehnen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und drücken Sie gegen die Wand, bis Ihre Brust den Ball berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

   • Verwenden Sie Liegestütz-Griffe, um Liegestütze auf dem Boden zu erleichtern. Kniestellen Sie sich auf den Boden, wobei die Liegestütz-Griffe etwa schulterbreit auseinander positioniert sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und passen Sie Ihre Fußposition an: Sie können diese Liegestütze auf den Knien für eine sanftere Übung oder im normalen Plank-Stil für mehr Schwierigkeit durchführen. Strecken Sie die Arme, beugen Sie Ihre Ellenbogen, senken Sie Ihren Körper in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung zum Boden und heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück.