Effektive Beinübungen ohne Gewichte: Kraft & Muskelaufbau

Einleitung

Muskelaufbau in den Beinen ohne Gewichte erfolgt durch eine Vielzahl von Übungen. Beim Muskelaufbau auf diese Weise ist es wichtig, die Sätze von Muskelübungen bis zum Muskelversagen zu wiederholen. Es ist sehr wichtig, sich vor und nach muskelbildenden Übungen zu dehnen. Ein Proteinshake etwa eine halbe Stunde nach dem Training hilft den Muskeln, schneller zu heilen und sich zu erholen.

Anleitung

Übung 1: Kniebeugen

Stellen Sie sich hin und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, aber lassen Sie sie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Strecken Sie Ihr Gesäß heraus, als ob Sie sich hinsetzen wollten. Wenn Sie sich zurücksetzen, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus und lassen Sie sie fallen, wenn Sie wieder aufstehen. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Übung 2: Ausfallschritte

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß und lassen Sie Ihren linken Fuß an Ort und Stelle, wobei Sie die Ferse des linken Fußes heben, während das rechte Knie beugt. Lassen Sie das Knie nicht über die Zehen hinausragen. Nachdem Sie in diese Position geausfallschrittet sind, steigen Sie wieder auf und wechseln Sie die Beine. Fahren Sie fort, bis 20 Ausfallschritte mit beiden Beinen abgeschlossen sind.

Übung 3: Weite Kniebeugen

Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. Beugen Sie Ihre Knie, sodass sie in einer Linie mit Ihrem Knöchel sind. Strecken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie dies 20 Mal.

Übung 4: Yoga-Routine

Beginnen Sie eine Yoga-Routine. Yoga hat stehende Posen, die als Kriegerposen bekannt sind und die Beine stärken und Muskeln aufbauen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine ordnungsgemäße Anleitung erhalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 5: Joggen oder Gehen

Beginnen Sie jeden Tag zu joggen oder zu gehen. Dies kann in einem Park oder auf den Straßen um Ihr Haus während wärmerer Wetterperioden getan werden, wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben.