Passive Dehntechniken: Flexibilität & Beweglichkeit verbessern

Verspannte Muskeln und eingeschränkte Bewegungen resultieren aus einem sitzenden Lebensstil, Verletzungen oder chronischen Erkrankungen. Passives Dehnen ist eine sanfte Methode zur Steigerung der Muskel flexibility und Beweglichkeit. Obwohl ein Partner Ihnen beim passiven Dehnen helfen kann, können Sie auch bestimmte passive Dehnungen alleine durchführen, indem Sie Ihre eigenen Hände verwenden, um die Dehnung zu halten.

Unterstützte Dehnungen

Wände und andere stabile Objekte werden verwendet, um passive Dehnungen zu unterstützen. Tänzer verwenden zum Beispiel eine Ballettstange. Die richtige Handposition während der Stangenarbeit befindet sich leicht vor Ihrem Körper, was durch das seitliche Sehen sichtbar ist. Wenn Ihre Hand während solcher Übungen direkt neben Ihnen ist, können Ihr Schulterblatt und Ihre Schultermuskeln in potenziell verletzliche Positionen gezwungen werden, die zu einer teilweisen oder vorübergehenden Verrenkung führen könnten.

Verwenden Sie einen Tisch für passive Schulterdehnungen. Führen Sie eine seitliche Außenrotation der Schulter durch, indem Sie im rechten Winkel zu einem Tisch sitzen. Legen Sie Ihren Unterarm, Handfläche nach unten, entlang der Tischkante ab. Lehnen Sie sich von der Taille aus nach vorne und berühren Sie den Tisch mit Ihrer Stirn. Halten Sie die Dehnung fünf bis acht Sekunden. Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben und strecken Sie Ihren Arm zur Seite, indem Sie Ihren Arm auf dem Tisch abstützen. Lehnen Sie sich von der Taille aus nach vorne und legen Sie Ihren Kopf neben Ihre Schulter für Abduktion Elevation. Führen Sie Strecken durch, indem Sie sich mit dem Rücken zu einem Tisch stellen und die Kante mit Ihren Händen, Handflächen nach unten, greifen. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Ellbogen sich beugen. Halten Sie die Position fünf bis acht Sekunden.

Schulter-Hand-Druck-Dehnungen

Sie können passive Schulterdehnungen überall durchführen, indem Sie Ihre eigenen Hände als Widerstand verwenden. Stellen Sie sich auf, strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie die Handfläche zwischen Ihre Schulterblätter. Heben Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie auf Ihren rechten Ellbogen und drücken Sie sanft, um die Muskeln zu dehnen. Wiederholen Sie dies für den linken Arm. Führen Sie eine hintere Schulterdehnung durch, indem Sie Ihren rechten Arm über Ihre obere Brust bringen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und drücken Sie Ihren Arm Richtung Brust. Wiederholen Sie dies für den linken Arm.

Bein-Hand-Druck-Dehnungen

Verlängern Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps mit passiven Dehnungen. Legen Sie sich in Rückenlage. Heben Sie Ihr rechtes Bein, ohne das Knie zu beugen. Greifen Sie Ihren Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn langsam und sanft Richtung Brust, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Drehen Sie sich auf die Seite, um Ihre Quadrizeps zu dehnen. Beugen Sie Ihr oberes Bein am Knie. Greifen Sie Ihren Knöchel mit Ihrem oberen Arm. Ziehen Sie Ihren Fuß Richtung Gesäß, um Ihre Quadrizeps zu verlängern.

Vorsichtsmaßnahmen

Passives Dehnen ist nützlich, um Flexibilität zu erhalten, sich nach einer Verletzung oder Operation zu rehabilitieren oder sich nach einem Trainingsprogramm abzukühlen. Aber passive Dehnungen reduzieren die Kraft und verringern die Leistung, wenn Dehnungen vor einem Sportereignis oder anderen anstrengenden Aktivitäten wie Laufen durchgeführt werden. Dehnen Sie nicht bis zum Schmerz. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um Ihre Bewegungsbedürfnisse und eventuelle Einschränkungen zu besprechen.