Wichtige Richtlinien
| Quelle | Männer | Frauen | Grundlage |
|---|
| NASEM (2019) AI | 3,7 L (15,5 Tassen) | 2,7 L (11,5 Tassen) | Medianaufnahme gesunder Populationen |
| Mayo Clinic | 3,7 L (15,5 Tassen) | 2,7 L (11,5 Tassen) | Ähnlich wie NASEM; beinhaltet Feuchtigkeit aus Nahrung (~20 %) |
| EFSA (Europa) | 2,5 L | 2,0 L | Wasser aus Getränken nur |
| WHO | 2,5–3 L | 2–2,5 L | Klima-/aktivitätsangepasst |
Warum keine einzelne Zahl für alle passt
- Körpergröße/-zusammensetzung: Größere, muskulösere Menschen benötigen mehr.
- Aktivität: +0,5–1 L/Stunde Training (Schweißrate 0,5–2 L/h).
- Klima: Hitze/Luftfeuchtigkeit/Höhe erhöhen Verluste.
- Ernährung: Hoher Protein-, Ballaststoff-, Natriumgehalt erhöht Bedarf. Wasserreiche Nahrung (Obst, Gemüse, Suppen) trägt ~20 % bei.
- Gesundheit: Fieber, Durchfall, Erbrechen, Steine, Stillen erhöhen Bedarf. Herz-/Nierenversagen kann Einschränkung erfordern.
- Alter: Durstgefühl lässt nach 65 nach; proaktives Schlucken nötig.
Praktische Hydrationsbewertung
- Urinfarbe: Blassstrohgelb = ausreichend. Dunkelbernstein = dehydriert. Klar = überhydriert.
- Frequenz: 6–8 Mal/Tag.
- Durst: Zuverlässig für die meisten; nicht für ältere/Sportler.
Individualisieren. Flasche bei sich tragen. Schlucken, nicht schlingen. Elektrolyte bei starkem Schwitzen/langer Dauer.
