Yoga-Flex-Übungen: Beweglichkeit und Kraft verbessern

Posen, um Ihren Körper zu dehnen

• Beginnen Sie mit dem Wechseln zwischen Katze (Marjari) und Kuh (Bitilasana) Posen. Für die Kuh-Pose kommen Sie auf Ihre Matte mit den Händen unter Ihren Schultern und den Knien unter Ihren Hüften. Wenn Sie einatmen, stellen Sie sich vor, Ihr Nabel wird sanft zur Decke gehoben, krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihr Gesäß zum Boden strecken. Wenn Ihre Wirbelsäule gleichmäßig gerundet ist, atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Rücken in eine gerade Tischposition. Beim nächsten Einatmen fahren Sie mit der Katzen-Pose fort, indem Sie mit der Tischposition beginnen und Ihren Nabel zum Boden senken, während Ihre Stirn und Ihr Steißbein zur Decke strecken. Diese Kombination aus Kuh- und Katzen-Pose bietet eine bequeme, beruhigende Ein- und Ausatmungswiederholung, während Sie Ihre Wirbelsäule arbeiten lassen.

  Wenn Sie bereit sind, zur herabschauenden Hunde-Position (Adho Mukha Svanasana) überzugehen, verschieben Sie Ihren Körper, sodass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sind, und schieben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von Ihrem Kopf vor. Wenn sich Ihr Körper stabil anfühlt, heben und strecken Sie Ihre Beine und setzen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Kopf gerade mit Ihrer Wirbelsäule zu halten und entspannt zu atmen.

  Um Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihre Arme weiter zu dehnen, kommen Sie aus der herabschauenden Hunde-Position in die Planke-Position. Um die Posen zu wechseln, schlägt Yoga Journal vor, Sie „atmen ein und ziehen Ihren Oberkörper nach vorne, bis die Arme senkrecht zum Boden und die Schultern direkt über den Handgelenken sind, der Oberkörper parallel zum Boden.“ Wie bei der herabschauenden Hunde-Position ist es wichtig, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule auszurichten. Drücken Sie mit Ihren Händen und Füßen, um Ihr Gewicht zu stützen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten beim Balancieren haben, richten Sie Ihren Blick auf etwas, das sich in Ihrer direkten Sichtlinie befindet. Schauen Sie nicht auf etwas, das sich über oder unter Ihnen befindet, da Sie sonst die Ausrichtung Ihres Nackens und Ihrer Wirbelsäule stören.

  Vervollständigen Sie Ihre Sequenz mit der Leichen-Position (Savasana). Von der Planke-Position aus atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen. Atmen Sie langsam aus und bringen Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie auf Ihren Knien sitzen. Atmen Sie ein und breiten Sie Ihre Beine unter Ihrem Körper in eine bequeme Position aus und legen Sie Ihre Matte hin. Positionieren Sie Ihre Gliedmaßen bequem, während Sie weiterhin ein- und ausatmen. Verspannen Sie Ihre Muskeln nicht. Sobald Sie spüren, dass Ihre Muskeln entspannt sind, setzen Sie sich langsam auf. Seien Sie vorsichtig, nicht zu schnell aus der Leichen-Position zu kommen, sonst könnten Sie schwindelig werden.

  Wenn Sie sich mit dieser Sequenz sicher fühlen, fordern Sie sich heraus, indem Sie die Dauer, die Sie die Posen halten, verlängern und neue Posen zu Ihrer Routine hinzufügen.