Nährstoff-Timing: Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit

Warum Timing bei der Ernährung alles ist

Ob es sich um Summerbeater oder um Heiratsanträge handelt, wir alle wissen, dass das Timing alles ist. Das gilt auch für das, was Sie essen. Abhängig von der Tageszeit oder der Situation, in der Sie sich befinden, benötigt Ihr Körper bestimmte ernährungsphysiologische Eigenschaften, damit Sie optimal arbeiten und leben können.

Hormonelle Reaktionen durch Nahrung

Lebensmittel rufen alle Arten von hormonellen Reaktionen in Ihrem Körper hervor – Reaktionen, die Ihre Stimmung, Ihre Wachsamkeit, Ihr Energieniveau und alles dazwischen beeinflussen. Während Sie also vielleicht bereits wissen, was Sie essen müssen, ist es auch wichtig zu wissen, wann Sie es essen müssen.

Snacks nach dem Training

Befolgen Sie diese Formel für Snacks nach dem Training: Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen sollte für kurze, niedrige Mahlzeiten 2:1 betragen. Die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf (die gespeicherte Glukose, die Energie liefert), und das Protein baut die Muskeln wieder auf. Essen Sie 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training, denn das ist das beste Fenster, in dem Ihr Körper die Nährstoffe nach dem Training aufnimmt. Probieren Sie ein Glas Schokoladenmilch oder natürliche Erdnussbutter auf einem Stück 100-prozentigem Vollkornbrot. PowerPoint-Präsentation schieben ein paar Mandeln kauen. Sie liefern gesunde Fette und ein wenig Protein, sagt Lauren O'Connor, RD von Nutri-Savvy. In der Fachzeitschrift Neuron veröffentlichte Untersuchungen zeigen, dass Eiweiß und nicht Zucker die Zellen aktiviert, die uns wach halten und Kalorien verbrennen.

Nach Ausdauereignissen

Nach jedem Ausdauereignis sollte das Ersetzen des Schweißverlusts Ihre oberste Priorität sein. Das liegt daran, dass Sie diese Glykogenspeicher ersetzen müssen. Die besten Lebensmittel und Getränke nach dem Marathon enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, einige Vitamine und eine kleine Menge Protein, um die gelöschten Geschäfte wieder aufzufüllen, sagt Shari Portnoy, RD CPT, eine registrierte Diätassistentin und zertifizierte Fitnesstrainerin. Selbst nach einem kurzen Rennen wie einem 5-km-Rennen sollten Sie das, was Sie verbraucht haben, wieder auffüllen (nur in kleineren Mengen). Da Flüssigkeit leichter verdaulich ist als Feststoffe und Kohlenhydrate leichter verdaulich als Eiweiß, sollten die Läufer regelmäßig laufen oder Schokoladenmilch trinken, sagt Ximena Jimenez, RD, nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Schokoladenmilch hat das gewünschte Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1 und hilft, andere Nährstoffe zu ersetzen.

Nach einer unruhigen Nacht

Haben Sie die Nacht damit verbracht, Kissen zu hämmern? Das Benommenheitsgefühl am nächsten Morgen ist nicht Ihr einziges Problem. Forscher an der UCLA stellten fest, dass schlechter Schlaf tagsüber zu erhöhtem Ghrelin und vermindertem Leptin führt, was zu erhöhtem Appetit und übermäßigem Essen führen kann. Beginnen Sie Ihren Tag mit magerem Protein, um dem entgegenzuwirken. Probieren Sie eine Unze Nüsse oder drei Unzen (ungefähr so groß wie ein Kartenspiel) mageres Fleisch, damit Sie länger zufrieden sind. Sie können auch griechischen Joghurt mit einer Banane und ein paar eingelegten Chia-Samen probieren. Am nächsten Tag haben eine Jungfrau Bloody Mary. Es ist ein einfaches Katerheilmittel. Der Tomatensaft wird Ihren Körper mit Wasser- und Elektrolytverlusten auffüllen, die durch einen Alkoholrausch verursacht werden. „Um dieses ‚ugh‘-Gefühl zu verringern, bevor es auffällt, versuchen Sie es mit Birnenkakteen“, sagt Erin Palinski, RD, Autorin des bevorstehenden Buches Belly Fat Diet for Dummies. Forscher der Tulane University stellten fest, dass Menschen, die 5 Stunden vor dem Beginn des Trinkens Kapseln mit Birnenkakteen eingenommen hatten, 50 Prozent weniger Kater-Symptome hatten.