Menschliche Wachstumshormone und Krafttraining: Natürliche Steigerung durch Sport und Erholung

Das menschliche Wachstumshormon wird vom Vorderlappen der Hypophyse ausgeschüttet. Laut der Mayo-Klinik spielt es eine Rolle bei der Knochendichte, der Muskelmasse, der Fettmasse und der Trainingskapazität. Mit zunehmendem Alter produziert die Hypophyse allmählich weniger Wachstumshormon, was zu einem Abbau der Muskelmasse und Knochendichte sowie zu einer Zunahme der Fettmasse führt. Das Wachstumshormon kann jedoch auf natürliche Weise durch Krafttraining, Ausdauersport, richtige Ernährung und ausreichende Ruhe stimuliert werden.

Krafttraining

Krafttraining hilft, die Hypophyse zur Ausschüttung von Wachstumshormon anzuregen, um das Muskelwachstum und die Hypertrophie zu fördern und den Körper zur Fettverbrennung anzuregen. Wenn sich die Muskeln beim Training mit mehreren Gewichten zusammenziehen und entspannen, produziert der Körper laut BodybuildingForYou.com erhebliche Mengen an Wachstumshormon, um das unter optimaler Belastung stehende Gewebe zu reparieren und zu erneuern.

Aerobic-Übungen

Laut Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren der "Physiology of Sport and Exercise", steigen die Wachstumshormonspiegel während des aeroben Trainings proportional zur Trainingsintensität und bleiben nach dem Training einige Zeit lang erhöht. Mindestens 30 Minuten Aerobic-Training an fünf Tagen in der Woche bei mittlerer bis hoher Intensität lösen die Freisetzung von Wachstumshormon aus. Obwohl eine erhöhte Intensität die Freisetzung des Hormons stimuliert, bewirkt Übertraining, dass es nicht freigesetzt wird.

Aminosäuren und Ernährung

Damit Muskelwachstum auftritt, müssen Aminosäuren im Körper vorhanden sein. Aminosäuren im Protein helfen, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung, die aus mindestens 30 Prozent der täglichen Gesamtkalorien an Protein besteht, reicht aus, um das Muskelwachstum effektiv zu fördern. Proteinquellen können entweder aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen. Bei der Auswahl von tierischen Quellen ist es am besten, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier oder fettarme Milchprodukte zu essen.

Ruhe und Schlaf

Schlafmangel oder Übertraining haben die gegenteilige Wirkung auf das menschliche Wachstumshormon. Wenn der Körper nicht genug Schlaf bekommt oder überanstrengt ist, schüttet die Nebenniere das Stresshormon Cortisol frei, wodurch der Körper mehr Fett speichert. Damit der Körper das Wachstumshormon produziert, ist ein ausreichender Schlaf – zwischen sieben und neun Stunden – erforderlich, um das Muskelwachstum durch Krafttraining zu stimulieren.