Lebensmittel mit Aminosäuren und Zink: Die besten Quellen

Aminosäuren und Zink

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Protein, und Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Arten, um ein vollständiges, brauchbares Protein herzustellen. Zink ist ein Spurenelement, das im Zellkern, in den Organellen und im Zytoplasma reichlich vorhanden ist. Es reguliert das Zellwachstum und die DNA-Synthese und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Beide Nährstoffe sind reich an Fleisch und anderen tierischen Quellen. Die Diätassistentin Mary Grosvenor, ehemalige Forscherin am UCLA Medical Center, empfiehlt, beide Nährstoffe aufgrund ihres geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren aus magerem Fleisch und pflanzlichen Quellen zu beziehen. Krabben und Schalentiere haben den höchsten Zinkgehalt in dieser Lebensmittelgruppe. Laut dem Linus Paul Institute an der Oregon State University enthalten 6 mittelgroße Austern 76 mg Zink, was fast dem 7-fachen der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen entspricht. Auch 3 Unzen Krabben und Rindfleisch enthalten 4 bzw. 6 mg Zink. Eine zu hohe Zinkaufnahme aus tierischen Quellen kann Durchfall, Erbrechen, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.

Fleisch und Meeresfrüchte

Fleisch und Meeresfrüchte enthalten auch die hochwertigsten vollständigen Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Beachten Sie, dass 3 oz Corned Beef oder Fisch etwa 20 g Protein enthalten.

Milchprodukte

Joghurt, Cheddar-Käse und Milch sind andere tierische Quellen für Zink und Aminosäuren. Sie enthalten normalerweise weniger gesättigtes Fett als Fleisch pro Portion und haben weniger Kalorien. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um Kalorien und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Eine Tasse Milch enthält 1,8 mg Zink und 8 g Protein.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot, Nudeln, Hafer und Gerste, enthalten unvollständige Proteine, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind jedoch hervorragende Quellen für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Zink. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten 1,5 mg Zink und etwa 5 g Eiweiß. Diese Lebensmittelgruppe sollte die Hauptquelle für Ihre Protein- und Zinkquellen sein. Fleisch und Milchprodukte ergänzen Ihre Ernährung.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Diese Arten von Lebensmitteln sind die besten Quellen für pflanzliche Lebensmittel, die Zink und Aminosäuren sowie gesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe, B-Vitamine und andere Mineralien enthalten. Sie sind energiedicht und haben im Verhältnis zu ihrer Masse einen hohen Kaloriengehalt. Gute Quellen sind Linsen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, gebackene Bohnen, Cashewnüsse, Mandeln und Erdnüsse. Jede Portion enthält zwischen 0,9 und 1,6 mg Zink und 3 bis 9 g Protein.