Protein für Powerlifter

Beim Powerlifting dreht sich alles um das Gewicht das Sie mit nur drei Hantelliften heben können: Kreuzheben Kniebeugen und Bankdrücken. Es unterscheidet sich vom Bodybuilding das auf Ihrem Aussehen basiert und dem olympischen Gewichtheber-Sport bei dem nur eine Langhantel mit maximalem Gewicht eingesetzt wird. Sie können Ihre sportlichen Ziele mit fortschrittlichem Training und einer hochwertigen Ernährung erreichen. Protein spielt eine entscheidende Rolle im Ernährungsplan eines Powerlifter da es den Kraftaufbau unterstützt und Ihrem Körper hilft sich von harten Trainingseinheiten zu erholen.

Die Bedeutung von Protein für einen Powerlifter

Protein ist in jeder Zelle des Menschen vorhanden Körper so braucht jeder eine minimale Menge täglich um die Erhaltung und das Wachstum des Gewebes zu unterstützen. Protein besteht aus Aminosäuren. Komplette Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren - solche die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann - in idealen Verhältnissen um das Muskelwachstum zu unterstützen. Beispiele für vollständiges Protein sind Eier Fleisch Geflügel Fisch Milchprodukte und Soja. Bei unvollständigen Proteinen fehlen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind unvollständig einschließlich Bohnen Nüssen und Getreide. Indem Sie täglich eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen erhalten Sie jedoch alle Aminosäuren die Sie benötigen.

Die durchschnittliche Person benötigt für eine gute Gesundheit täglich etwa 0 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung benötigen aktivere Menschen mehr Unterstützung bei der Erhaltung und Schaffung von Gewebezellen. Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Jahrhundertradler profitieren täglich von 0 45 bis 0 73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Kraftsportler einschließlich Powerlifter brauchen sogar noch mehr - zwischen 0 73 und 0 91 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich. Wenn Sie ein 180-Pfund-Powerlifter-Athlet sind sollten Sie täglich zwischen 131 und 164 Gramm Eiweiß anstreben.

Diese erhöhte Eiweißaufnahme gefährdet die Nierenfunktion oder die Knochenqualität bei gesunden Menschen nicht kann jedoch zu Problemen führen Probleme wenn Sie unter einer Grunderkrankung leiden - fragen Sie Ihren Arzt um sicherzustellen dass diese für Sie sicher ist.

Aufteilen der Proteinportionen für einen Powerlifter

Teilen Sie Ihre Proteinaufnahme über mehrere Mahlzeiten und Snacks auf . Möglicherweise ist es am einfachsten bei jeder Mahlzeit 20 bis 40 Gramm Eiweiß und bei zwei oder drei Snacks etwas kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben wie viel Nahrung dies erfordert sollten Sie wissen dass ein 3-Unzen-Steak etwa 23 Gramm Eiweiß enthält 1 Tasse Hühnchen mit weißem Fleisch 38 Gramm und 1 Tasse gewürfelter weicher Tofu 16 Gramm br>

Tun Sie Ihr Bestes um Protein so oft wie möglich aus Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln. Vollwertkost enthält andere Vitamine und Mineralien die die Gesundheit stärken. Aus Bequemlichkeitsgründen und um Ihre optimale Aufnahme zu erzielen müssen Sie gelegentlich nach zusätzlichen Proteinprodukten greifen. Molkenprotein Kaseinpulver Eiweißpulver und Sojaprotein sind hochwertige Quellen.

Powerlifting-Workouts und Protein

Wenn Sie Ihre Ernährung planen sollten Sie Proteine einbeziehen insbesondere solche die einen hohen Anteil an verzweigtkettigem Amino aufweisen Säuren Leucin Isoleucin und Valin - bekannt als BCAAs - um die Zeit Ihres Trainings. Diese speziellen Aminosäuren sind für die Wiederherstellung und Wiederherstellung des Glykogens von entscheidender Bedeutung der Energie die aus den in Ihren Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten gewonnen wird. Molkenprotein ist beispielsweise besonders reich an BCAA.

Eine 20- bis 40-Gramm-Portion des vollständigen Proteins die vor und nach einem intensiven Powerlifting-Training eingenommen wird trägt zur Maximierung der Muskelproteinsynthese bei dem Prozess durch den die Muskeln wachsen. Eiweiß das Sie während Ihres Trainings zu sich nehmen hilft den Muskeln auch dabei schneller zu heilen sodass Sie weniger Schmerzen verspüren. Nehmen Sie einige hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte stärkehaltiges Gemüse oder Obst auf um Energie für das Training bereitzustellen und Ihre Glykogenspeicher nach dem Training wiederherzustellen. Kohlenhydrate die nach dem Training konsumiert werden verbessern möglicherweise nicht wesentlich die Muskelproteinsynthese aber die Kohlenhydrate helfen Ihnen Ihren täglichen Bedarf an diesem Makronährstoff zu decken. Beispiele für Kraftstoffe vor dem Training sind Eier mit einer Schüssel Haferflocken Kartoffeln mit Hackfleisch oder eine Banane mit Molkenprotein. Nach einer Sitzung sind Molkenprotein gemischt mit Milch und Beeren oder brauner Reis mit Thunfisch und Brokkoli eine gute Wahl.

Powerlifting erfordert mehr als nur Protein

Powerlifters fallen in verschiedene Gewichtsklassen und die größten Konkurrenten sind bekannt für Kalorienaufnahmen die 10.000 Kalorien pro Tag überschreiten. Auch bei einer so hohen Kalorienaufnahme ist eine gute Ernährung wichtig. Intensives Training befreit Sie nicht von möglichen gesundheitlichen Komplikationen die auftreten können wenn Sie zu viel Zucker gesättigte Fettsäuren und raffiniertes Getreide wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sich nehmen. Enthalten neben Eiweiß auch frisches Gemüse Vollkornprodukte Milchprodukte und Obst zu den Mahlzeiten. Eine sauberere Ernährung versorgt Sie mit optimalen Nährstoffen sodass Sie sich gesund fühlen und aussehen.

Gesunde Fette sollten auch Bestandteil einer Powerlifter-Ernährung sein. Ungesättigte Fette die in Nüssen Samen Olivenöl Avocado und fettem Fisch enthalten sind steigern Ihre tägliche Kalorienaufnahme und liefern Energie. Vermeiden Sie gesättigte Fette die in Vollmilchprodukten und fetthaltigen Fleischstücken enthalten sind oder Transfette künstliche Versionen die hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfoods verwendet werden. Zu viele Kalorien aus gesättigten und Transfetten gefährden Ihre Herzgesundheit unabhängig davon wie stark und aktiv Sie sind.