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Beim Powerlifting dreht sich alles um das Gewicht, das mit nur drei Hantelliften gehoben werden kann: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Es unterscheidet sich vom Bodybuilding, das auf dem Aussehen basiert, und dem olympischen Gewichtheber-Sport, bei dem nur eine Langhantel mit maximalem Gewicht eingesetzt wird. Die sportlichen Ziele können mit fortschrittlichem Training und einer hochwertigen Ernährung erreicht werden. Protein spielt eine entscheidende Rolle im Ernährungsplan eines Powerlifter, da es den Kraftaufbau unterstützt und dem Körper hilft, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Protein ist in jeder Zelle des menschlichen Körpers vorhanden, so braucht jeder eine minimale Menge täglich, um die Erhaltung und das Wachstum des Gewebes zu unterstützen. Protein besteht aus Aminosäuren. Komplette Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren – solche, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann – in idealen Verhältnissen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Beispiele für vollständiges Protein sind Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Soja. Bei unvollständigen Proteinen fehlen eine oder mehrere dieser essenziellen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind unvollständig, einschließlich Bohnen, Nüssen und Getreide. Indem täglich eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen gegessen wird, erhält man jedoch alle Aminosäuren, die benötigt werden.
Die durchschnittliche Person benötigt für eine gute Gesundheit täglich etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung benötigen aktivere Menschen mehr Unterstützung bei der Erhaltung und Schaffung von Gewebezellen. Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Jahrhundertradler profitieren täglich von 0,45 bis 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Kraftsportler, einschließlich Powerlifter, brauchen sogar noch mehr – zwischen 0,73 und 0,91 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich. Wenn ein 180-Pfund-Powerlifter-Athlet ist, sollten täglich zwischen 131 und 164 Gramm Eiweiß angestrebt werden. Diese erhöhte Eiweißaufnahme gefährdet die Nierenfunktion oder die Knochenqualität bei gesunden Menschen nicht, kann jedoch zu Problemen führen, wenn unter einer Grunderkrankung gelitten wird – den Arzt fragen, um sicherzustellen, dass dies sicher ist.
Die Proteinaufnahme über mehrere Mahlzeiten und Snacks aufteilen. Möglicherweise ist es am einfachsten, bei jeder Mahlzeit 20 bis 40 Gramm Eiweiß und bei zwei oder drei Snacks etwas kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Nahrung dies erfordert, sollte man wissen, dass ein 3-Unzen-Steak etwa 23 Gramm Eiweiß enthält, 1 Tasse Hühnchen mit weißem Fleisch 38 Gramm und 1 Tasse gewürfelter weicher Tofu 16 Gramm. Das Beste tun, um Protein so oft wie möglich aus Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen, anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln. Vollwertkost enthält andere Vitamine und Mineralien, die die Gesundheit stärken. Aus Bequemlichkeitsgründen und um die optimale Aufnahme zu erzielen, muss gelegentlich nach zusätzlichen Proteinprodukten gegriffen werden. Molkenprotein, Kaseinpulver, Eiweißpulver und Sojaprotein sind hochwertige Quellen.
Wenn die Ernährung geplant wird, sollten Proteine einbeziehen, insbesondere solche, die einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin – bekannt als BCAAs – aufweisen, um die Zeit des Trainings. Diese speziellen Aminosäuren sind für die Wiederherstellung und Wiederherstellung des Glykogens von entscheidender Bedeutung, der Energie, die aus den in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten gewonnen wird. Molkenprotein ist beispielsweise besonders reich an BCAA. Eine 20- bis 40-Gramm-Portion des vollständigen Proteins, die vor und nach einem intensiven Powerlifting-Training eingenommen wird, trägt zur Maximierung der Muskelproteinsynthese bei, dem Prozess, durch den die Muskeln wachsen. Protein, das während des Trainings zu sich genommen wird, hilft den Muskeln auch dabei, schneller zu heilen, sodass weniger Schmerzen verspürt werden. Einige hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse oder Obst aufnehmen, um Energie für das Training bereitzustellen und die Glykogenspeicher nach dem Training wiederherzustellen. Kohlenhydrate, die nach dem Training konsumiert werden, verbessern möglicherweise nicht wesentlich die Muskelproteinsynthese, aber die Kohlenhydrate helfen, den täglichen Bedarf an diesem Makronährstoff zu decken. Beispiele für Kraftstoffe vor dem Training sind Eier mit einer Schüssel Haferflocken, Kartoffeln mit Hackfleisch oder eine Banane mit Molkenprotein. Nach einer Sitzung sind Molkenprotein, gemischt mit Milch und Beeren, oder brauner Reis mit Thunfisch und Brokkoli eine gute Wahl.
Powerlifter fallen in verschiedene Gewichtsklassen, und die größten Konkurrenten sind bekannt für Kalorienaufnahmen, die 10.000 Kalorien pro Tag übersteigen. Auch bei einer so hohen Kalorienaufnahme ist eine gute Ernährung wichtig. Intensives Training befreit nicht von möglichen gesundheitlichen Komplikationen, die auftreten können, wenn zu viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und raffiniertes Getreide wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sich genommen werden. Neben Eiweiß auch frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Obst zu den Mahlzeiten enthalten. Eine sauberere Ernährung versorgt mit optimalen Nährstoffen, sodass man sich gesund fühlt und aussieht. Gesunde Fette sollten auch Bestandteil einer Powerlifter-Ernährung sein. Ungesättigte Fette, die in Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocado und fetter Fisch enthalten sind, steigern die tägliche Kalorienaufnahme und liefern Energie. Gesättigte Fette, die in Vollmilchprodukten und fetthaltigen Fleischstücken enthalten sind, oder Transfette, künstliche Versionen, die hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfoods verwendet werden, vermeiden. Zu viele Kalorien aus gesättigten und Transfetten gefährden die Herzgesundheit, unabhängig davon, wie stark und aktiv man ist.
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