Wie man HDL Cholesterin natürlich erhöht

Laut der American Heart Association ist die kardiovaskuläre Erkrankung in den USA die häufigste Todesursache mit durchschnittlich 2.200 Todesopfern pro Tag. Ihr Gesamtcholesterin wird durch Ihren Triglyzerid-, LDL-Cholesterin- und HDL-Cholesterinspiegel bestimmt. Ein Gesamtcholesterinspiegel von 200 mg/dl oder weniger verringert Ihr Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ihr HDL-Spiegel, das „gute“ Cholesterin, sollte 60 mg/dl oder mehr betragen, um Sie vor Herzerkrankungen zu schützen.

Mit dem Rauchen aufhören

Hören Sie mit dem Rauchen auf, um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. 2012 stellten Forscher der Universität von Florida fest, dass eine giftige Chemikalie im Zigarettenrauch den HDL-Spiegel Ihres Körpers senkt. Reduzieren Sie zunächst die Anzahl der Zigaretten, die Sie rauchen. Wenn sich Ihr Körper an weniger Nikotin gewöhnt hat, sollten Sie das Rauchen aus Ihrem Alltag streichen, um Ihren guten Cholesterinspiegel schrittweise zu verbessern.

Abnehmen

Nehmen Sie ab, um Ihren Body-Mass-Index oder BMI zu verbessern und höhere HDL-Werte zu unterstützen. In einer im Juli 2012 durchgeführten „Artherosklerose“-Studie zeigten Personen, die mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, einen günstigen Anstieg der HDL-Konzentrationen. Bestimmen Sie Ihren Kalorien- und Eiweißbedarf zur Gewichtsreduktion. Eliminieren Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung, indem Sie die Mahlzeitenportionen beobachten und trainieren, um 1 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Verfolgen Sie Ihre körperliche Aktivität sowie die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken in einem Tagebuch oder in einem Online-Programm, um festzustellen, ob Sie Ihre Ziele erreichen.

Körperliche Aktivität erhöhen

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität an den meisten Tagen auf 30 bis 60 Minuten pro Woche, um Ihr gutes Cholesterin zu verbessern. Ein im Januar 2012 in „The American Journal of Cardiology“ veröffentlichter Übersichtsartikel stellte fest, dass häufigeres Training zu einem positiven Anstieg des HDL-Spiegels führte. Aerobic, Kraftaufbau, Beweglichkeit und Gleichgewichtstraining sollten Teil Ihres körperlichen Aktivitätsplans sein. Versuchen Sie Joggen, Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren oder sogar Hausarbeit für Aerobic. Bauen Sie Muskeln und Kraft durch Gewichtheben auf, wobei Sie sich auf verschiedene Körperbereiche wie Arme, Beine, Schultern und Bauch konzentrieren. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität durch Stretching. Yoga und Pilates sind zwei zusätzliche Übungsoptionen, um die Flexibilität zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren

Nehmen Sie regelmäßig Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auf, um eine Verbesserung des HDL-Spiegels festzustellen. In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2006 in „Atherosclerosis“ wurde festgestellt, dass Menschen, die Fischölpräparate mit langkettigen DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren einnehmen, einen moderaten Anstieg des HDL-Spiegels aufwiesen. Stephen Kopecky, Professor für Medizin an der Mayo Clinic, empfahl in einem Artikel in „U.S. News & World Report“, die Ernährung mit einem täglichen 1-Gramm-Fischöl-Supplement zu unterstützen, das sowohl aus DHA als auch EPA besteht, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren können aus Algenextrakt oder fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch gewonnen werden. Untersuchungen an ALA, einer kurzkettigen Omega-3-Fettsäure, zeigen nach wie vor, ob sie die gleiche Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit hat wie DHA und EPA, berichtete Kopecky. ALA-Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Walnüsse und Canola- oder Sojaöl.

Warnhinweise

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit dem Training beginnen.