Kalzium-, Phosphor- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel für starke Knochen

Sie schützen Ihre Organe, bieten Unterstützung und helfen Ihnen, sich zu bewegen, aber Sie können Ihre Knochen für selbstverständlich halten. Osteoporose, eine Knochenkrankheit, die schwache Knochen verursacht, die leicht brechen, betrifft 4,5 Millionen Frauen über 50 Jahre und 0,8 Millionen Männer über 50 Jahre, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Kalzium, Phosphor und Vitamin D sind alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gesunde Knochen zu unterstützen. Wenn Sie täglich die richtige Menge dieser Nährstoffe zu sich nehmen, bleiben Ihre Knochen gesund und stark.

Über die Nährstoffe

Kalzium und Phosphor sind beide Mineralien, während Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Neunundneunzig Prozent des Kalziums in Ihrem Körper ist in Ihren Knochen gespeichert, die anderen 1 Prozent werden für andere Funktionen wie Muskelkontraktionen und Nervenübertragungen verwendet. Wie Kalzium befindet sich der größte Teil des Phosphors in Ihrem Körper in Ihren Knochen und Zähnen, aber er befindet sich auch in jeder Zelle Ihres Körpers. Sie helfen Ihrem Körper nicht nur dabei, Knochen und Zähne zu formen, sondern Sie benötigen auch Phosphor, um Proteine herzustellen. Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen, und Sie benötigen es auch, um das Knochenwachstum zu fördern.

Kalziumquellen

Erwachsene benötigen 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag. Frauen sind nach Angaben des Office of Dietary Supplements häufiger als Männer, die ihren Kalziumbedarf nicht decken. Gute Nahrungsquellen für Kalzium sind fettarmer Joghurt mit 415 Milligramm Kalzium pro 8-Unzen-Portion, teilentrahmter Mozzarella-Käse mit 333 Milligramm pro 1,5-Unzen-Portion und fettfreie Milch mit 299 Milligramm pro 8-Unzen-Portion. Andere gute Kalziumquellen sind Tofu, Grünkohl und Rüben.

Phosphorquellen

Erwachsene benötigen 700 Milligramm Phosphor pro Tag. Phosphormängel sind selten, da das Mineral in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Gute Nahrungsquellen sind fettfreier Joghurt mit 356 Milligramm pro 8-Unzen-Portion, Müsli mit 339 Milligramm in einer 1/2-Tasse und fettfreie Milch mit 247 Milligramm in einer 8-Unzen-Tasse. Käse, Fleisch und Bohnen sind ebenfalls gute Phosphorquellen.

Nahrungsquellen für Vitamin D

Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 600 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag, und Erwachsene über dem Alter von 70 brauchen 800 Internationale Einheiten. Die meisten Amerikaner erfüllen laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel nicht ihren empfohlenen Bedarf an Vitamin D, aber Sie können Ihr eigenes Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herstellen. Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Schwertfisch mit 566 internationalen Einheiten in einer 3-Unzen-Portion, Rotlachs mit 447 internationalen Einheiten in einer 3-Unzen-Portion und mit Vitamin D angereicherte fettfreie Milch mit 115 bis 124 internationalen Einheiten in einer 8-Unzen-Tasse. Eier und Leber enthalten auch Vitamin D.