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Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung deines Herzschlags, der Herstellung von Körperproteinen, der Aufrechterhaltung einer normalen Nerven- und Muskelfunktion und der Stärkung deiner Knochen. Du benötigst Magnesium, um Kohlenhydrate und Fett zu metabolisieren, und es hilft auch bei der Herstellung von ATP – oder Adenosintriphosphat – einer Verbindung, die deine Stoffwechselprozesse ankurbelt. Obwohl eine ausreichende Zufuhr des Minerals für eine gute Gesundheit erforderlich ist, wirkt es sich nicht direkt auf deinen Stoffwechsel aus, um dich beim Abnehmen zu unterstützen.
Wenn du Lebensmittel verstoffwechselst, werden sie in Energieeinheiten umgewandelt, die als Kalorien bezeichnet werden und die dein Körper verwendet, um sich zu tanken. Wenn du einen schnelleren Stoffwechsel hast, verbrennst du den ganzen Tag mehr Kalorien, sodass es schwieriger ist, an Gewicht zuzunehmen. Umgekehrt erschwert ein langsamer Stoffwechsel das Abnehmen. Etwa 60 bis 75 Prozent deines Stoffwechsels werden als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und bestehen aus der Energie, die für grundlegende Körperfunktionen wie das Pumpen deines Blutes und die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit deiner inneren Organe benötigt wird. Weitere 15 bis 30 Prozent deines Stoffwechsels entfallen auf tägliche Aktivitäten wie Sport und Hausarbeit. Die letzten 10 Prozent treiben die Verdauung und die Nährstoffaufnahme an.
Magnesium spielt zwar eine Rolle bei mehr als 300 chemischen Reaktionen, die sich auf deinen Stoffwechsel auswirken, es wirkt sich jedoch nicht direkt auf die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels oder auf die Geschwindigkeit aus, mit der du Kalorien verbrennst.
Die meisten Amerikaner erhalten laut den National Institutes of Health nicht genug Magnesium. Auch wenn die Werte nicht niedrig genug sind, um einen klinischen Mangel zu haben, kann der regelmäßige Verzehr von zu wenig Magnesium zu einem erhöhten Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Osteoporose, Migräne und Typ-2-Diabetes führen.
Menschen, die mehr Magnesium zu sich nehmen, haben eine geringere Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine in einer 2013 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einem niedrigeren Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel korreliert. Dies sind Bedingungen, die die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du Typ-2-Diabetes entwickelst.
Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen werden häufig mit Übergewicht oder Adipositas in Verbindung gebracht und können durch die Zufuhr von Magnesium gelindert werden. Dein Gewicht und deine gesamte Stoffwechselrate scheinen jedoch nicht direkt von der Magnesiumaufnahme beeinflusst zu werden.
Magnesiumreiche Lebensmittel wirken sich möglicherweise nicht direkt auf deinen Stoffwechsel aus oder lösen Gewichtsverlust aus, aber sie sind außergewöhnlich ernährungsfreundlich. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, brauner Reis, Soja, Bananen, Milchprodukte und Nüsse sind reich an Magnesium. Wenn du diese Lebensmittel anstelle von raffiniertem Getreide, gesättigten Fetten und Zucker auf deinen Teller stapelst, sparst du wahrscheinlich Kalorien und unterstützt den Gewichtsverlust. Diese Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen, wodurch du dich satt fühlst und die Verdauung unterstützt. Um Kalorien zu sparen und deinen Ernährungszustand zu verbessern, solltest du statt Pommes Frites, Bonbons oder Keksen eine Handvoll magnesiumreicher Pistazien oder fettarmen Joghurt zu dir nehmen.
Du solltest deine Magnesiumzufuhr besser auf natürliche Weise über deine Ernährung erhöhen und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, es sei denn, du wurde von deinem Arzt dazu aufgefordert. Während Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt, sicher ist, weil dein Körper überschüssiges Magnesium ausscheidet, können hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Zu viel zusätzliches Magnesium kann auch zu einem Blutdruckabfall führen und kann, wenn es nicht kontrolliert wird, zu geistiger Verwirrung, Lethargie, Herzrhythmusstörungen und verminderter Nierenfunktion führen. Es ist auch am besten, Magnesiumpräparate nur unter ärztliche Aufsicht einzunehmen, da sie die Resorption bestimmter Antibiotika und Herzmedikamente beeinträchtigen können. Magnesium kann auch die Wirksamkeit bestimmter Arzneimittel, einschließlich Tranquilizer und Antikoagulantien, beeinträchtigen und die Wirkung muskelentspannender Medikamente, die unter Narkose verabreicht werden, verstärken. Andere negative Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten sind möglich.
Auch wenn Magnesium deinen Stoffwechsel nicht messbar ankurbeln kann, können andere konkrete Maßnahmen helfen. Wenn du mehr Muskeln aufbaust, kannst du deinen Grundumsatz steigern, da dein Körper mehr Energie für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse aufwenden muss als für Fett. Um mehr Muskeln aufzubauen, kannst du mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen kräftig trainieren. Krafttraining ist besonders vorteilhaft, wenn du älter wirst und auf natürliche Weise an Muskelmasse verlierst.
Kalorienreduzierung hilft beim Abnehmen, aber zu wenig kann kontraproduktiv sein, denn wenn du nicht genug isst, kannst du deinen Stoffwechsel sabotieren. Regelmäßig zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann deinen BMR um bis zu 20 Prozent verlangsamen. Halte deine Kalorienaufnahme über 1.200 Kalorien, wenn du eine Frau bist, oder über 1.800 Kalorien, wenn du ein Mann bist, um einen optimalen Stoffwechsel zu gewährleisten.
Nimm täglich eine ausreichende Anzahl an Kalorien aus magnesiumreichem Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Bohnen sowie magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten zu dir, um einen gesunden Gewichtsverlust zu unterstützen und ein Gleichgewicht mit anderen Nährstoffen zu erreichen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kalorien du benötigst, wende dich an einen Ernährungsberater oder verwende einen Online-Rechner, der dein Alter, deine Größe, dein Aktivitätsniveau und dein Geschlecht berücksichtigt.
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