Muskelanpassung beim Training: Plateau überwinden

Muskelanpassung während des Trainings

Für die meisten Sportler besteht der erste Schritt zur Stärkung und Verbesserung der Fitness darin, eine einigermaßen konsistente Trainingsroutine zu entwickeln. Deine Muskeln werden sich an die neue Arbeitsbelastung anpassen und sollten stärker werden. Aber die Muskelanpassung kann in beide Richtungen gehen. Wenn du zu konsequent trainierst, stellst du möglicherweise fest, dass dein Fortschritt an einem bestimmten Punkt nachlässt. Wenn du dieses Übungsplateau erreichst, ist es Zeit für Schritt 2.

Das Überlastungsprinzip

Du musst deine Muskeln kontinuierlich herausfordern, wenn du möchtest, dass sie wachsen. Wenn du zum Beispiel leicht achtmal 100 Pfund auf dem Bankdrücken kannst, füge ausreichend Gewicht hinzu, damit deine Muskeln nach acht Wiederholungen müde werden. Solange du deine Muskeln nicht überlastest und Verletzungen verursachst, passen sich deine Muskeln der höheren Belastung an, indem sie größer werden und dadurch deine Kraft erhöhen. Um weitere Fortschritte zu erzielen, musst du deine Muskeln jedoch weiterhin herausfordern, indem du die Gewichtsbelastung erhöhst.

Was passiert mit überlasteten Muskeln?

Dein Körper reagiert auf verschiedene Arten, wenn du anfängst, deine Muskeln zu überlasten. Zu Beginn deines Trainings helfen verbesserte neuronale Bahnen zu den trainierten Muskeln, mehr Kraft zu erzeugen, sodass du mit schwereren Gewichten umgehen kannst. Die fortschreitende Überlastung deines Körpers stimuliert auch das Knochenwachstum und stärkt die Bänder, die deine Knochen miteinander verbinden, und die Sehnen, die die Muskeln an den Knochen befestigen. Gleichzeitig absorbieren und synthetisieren deine Muskeln mehr Eiweiß und verlieren gleichzeitig weniger, sodass du Muskelfasern gewinnst und deine Muskeln größer werden.

Das Trainingsplateau

Wenn du aufhörst, deine Muskeln zu beanspruchen, werden sie nicht weiter wachsen, und du triffst auf ein sogenanntes „Übungsplateau“. Die Lösung besteht darin, deine Arbeitsbelastung zu erhöhen, um deine Muskeln weiter zu fordern. Die Muskeln können sich jedoch so gut an eine bestimmte Übung oder Gruppe von Übungen anpassen und sich so an diese gewöhnen, dass eine Erhöhung der Gewichtsbelastung nicht zu einer Verbesserung führt. Versuche in diesen Fällen, verschiedene Übungen durchzuführen oder trainiere in einer anderen Reihenfolge. Du kannst deinen Tagesablauf auch außerhalb des Fitnessraums untersuchen. Eine gesündere Ernährung oder mehr Ruhe kann deinem Körper helfen, sich durch das Plateau zu bewegen.

Aerobe Muskelanpassung

Die Muskelanpassung an Aerobic-Übungen ähnelt der Anpassung an Krafttraining. Aerobes Training erhöht die Anzahl der Mitochondrien – die Kraftstoff in Energie umwandeln, die deine Muskeln verbrauchen können – in deinen Muskelzellen. Kardiovaskuläres Training erhöht auch die Anzahl der Kapillaren, die den Mitochondrien Sauerstoff zuführen. Das Gesamtergebnis ist eine Verbesserung der Energieaufnahmefähigkeit jedes Muskels. Mit mehr Kraftstoff können deine Muskeln längere Übungszeiten aushalten. Aber die Anpassung hat ihre Grenzen. Abhängig von der Dauer und Intensität deines Trainings kannst du deine maximale Effizienz in nur vier bis fünf Wochen erreichen.