Übungen für lange Flugreisen: Durchblutung fördern und Unbeweglichkeit lindern

Warum Bewegung im Flugzeug wichtig ist

Wenn Sie längere Zeit im Flugzeug sitzen, kann dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Laut der Website der Qantas-Fluggesellschaft „Your Health Inflight“ kann die Durchblutung beeinträchtigt und die Muskulatur angespannt werden. Wassereinlagerungen an den Beinen können zu geschwollenen Füßen und zu längerer Immobilität führen. Dies ist ein Risikofaktor für Blutgerinnsel und tiefe Venenthrombosen. Es gibt Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Durchblutung zu verbessern und die Symptome der Unbeweglichkeit zu lindern. Führen Sie diese Übungen während des Fluges regelmäßig durch, so oft Sie möchten.

Nacken- und Schulterübungen

Entlasten Sie Nacken und Schultern, indem Sie den Nacken in einem Kreis von links nach rechts rollen, gefolgt von einem leichten Dehnen, indem Sie den Hals von einer Seite zur anderen beugen. Machen Sie Schulterrollen, um die Durchblutung zu steigern, indem Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen nach vorne, oben und hinten ziehen. Beugen Sie zum Schluss Ihren Kopf nach vorne, indem Sie Ihren Nacken beugen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken, um leichten Druck auszuüben. 30 Sekunden gedrückt halten. Richten Sie sich auf und legen Sie eine Hand auf Ihre Stirn. Bringen Sie Ihren Kopf nach vorne, während Sie der Bewegung mit der Hand widerstehen. Einige Sekunden gedrückt halten und entlasten. 10 bis 20-mal wiederholen.

Rücken- und Bauchmuskelübungen

Dehnen Sie den Rücken, um den Druck und die Muskelsteifheit zu verringern, die sich während der Immobilität gebildet haben. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Ihre Brust Ihre Oberschenkel berührt. Einige Sekunden lang gedrückt halten und langsam wieder aufstehen. 20 bis 30 mal wiederholen. Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, saugen Sie, indem Sie die gesamte Luft aus Ihrer Lunge ausatmen. Ziehen Sie dann anstelle des Einatmens den Magen an den Brustkorb und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen und einatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 20 Mal.

Knieübungen

Führen Sie Kniehebungen durch, um die Durchblutung Ihres Herzens von den Beinen aus zu verbessern. Heben Sie im Sitzen das linke Knie an, indem Sie die Oberschenkelmuskulatur zusammenziehen, und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Machen Sie die Bewegung 20 bis 30 Mal und wiederholen Sie sie dann mit Ihrem rechten Knie. Machen Sie eine Dehnübung, indem Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen umklammern und an Ihre Brust drücken. 30 Sekunden gedrückt halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal mit beiden Beinen.

Knöchelübungen

Knöchelrollen sind im Sitzen einfach durchzuführen. Heben Sie beide Füße vom Boden ab und zeichnen Sie mit den Zehen Kreise, wobei Sie einen Fuß im Uhrzeigersinn und den anderen Fuß gegen den Uhrzeigersinn bewegen. Kehren Sie nach 15 Sekunden die Richtung für weitere 15 Sekunden um. Wiederholen Sie so oft Sie möchten. Führen Sie eine Dehnung des Unterschenkels durch, indem Sie Ihre Zehen auf den Boden legen und die Fersen so hoch wie möglich nach oben schieben, bis Sie die Dehnung spüren. Einige Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. 20 mal wiederholen; Mach das so oft du kannst. Diese Übungen helfen dabei, den Blutkreislauf aufrechtzuerhalten und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.

Gehen

Gehen Sie gelegentlich auf und ab. Wenn Sie im hinteren Bereich des Flugzeugs Platz haben, um sich zu strecken, ohne andere Passagiere zu stören, strecken Sie Ihren gesamten Körper, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und die Arme so hoch wie möglich ausstrecken. Dehnen Sie Rücken und Beine, indem Sie Ihre Taille beugen und Ihre Zehen mit den Händen berühren. Sie können die Knie auch im Stehen anheben, indem Sie Ihr Knie anfassen und es in Richtung Brust ziehen. 10 Sekunden gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.