So halten Sie Ihr Skelettsystem gesund

Ein starkes Skelett für ein aktives Leben

Das Skelettsystem besteht aus 206 Knochen sowie den dazugehörigen Knorpeln, Bändern und Gelenken. Ein gesundes Skelettsystem zeichnet sich durch starke Knochen und stabile, aber geschmeidige Gelenke aus. Zu den häufigsten Erkrankungen gehören Arthrose und Osteoporose. Diese nicht verwandten Zustände, die mit Gelenkverschleiß und Knochenschwäche einhergehen, können zumindest teilweise verhindert werden, wenn bestimmte Handlungs- und Ernährungsregeln beachtet werden.

Regelmäßiges Training für starke Knochen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochenkraft. Wenn es darum geht, Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten, ist die Wahl der richtigen Trainingsart entscheidend. Gewichtübungen, bei denen die Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten, stimulieren eine adaptive Reaktion im Körper, die zu einer erhöhten Mineraldichte der Knochen führt. Eine gesunde Knochenmineraldichte macht Knochen weniger anfällig für Frakturen. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt Übungen wie Tanzen, Aerobic, Wandern, Joggen, Seilspringen, Treppensteigen und Tennis, um die Knochen zu stärken.

Verletzungsrisiken vermeiden

Kontaktsportarten und andere Aktivitäten, die das Risiko von Gelenkverletzungen erhöhen, können die Wahrscheinlichkeit einer arthritischen Degeneration der Gelenke in den kommenden Jahren steigern. Eine im September 2009 im „Journal of Physical Activity and Health“ veröffentlichte Studie ergab, dass mehr als 40 Prozent der im Ruhestand befindlichen Fußballspieler unter 60 Jahren an Arthritis erkrankt sind, verglichen mit weniger als 12 Prozent der gleichaltrigen Männer, die keinen Fußball spielten. Die erhöhte Inzidenz von früh einsetzender Arthrose bei Fußballspielern wurde auf Verletzungen der Bänder und Sehnen während ihrer Spielzeit zurückgeführt. Die richtige Ausrüstung und Konditionierung sind wichtig für die Vorbeugung von Verletzungen. Gelenkverletzungen sollten ordnungsgemäß rehabilitiert werden, um spätere Komplikationen zu minimieren.

Die richtige Ernährung für gesunde Knochen

Die Aufnahme ausreichender Mengen an Kalzium und Vitamin D ist für die Gesunderhaltung des Skelettsystems von entscheidender Bedeutung. Die Autoren einer im Januar 2011 in „Nutrition Research“ veröffentlichten Studie weisen darauf hin, dass eine unzureichende Vitamin-D-Zufuhr häufig vorkommt. Sie fanden niedrige Vitamin-D-Spiegel bei mehr als 40 Prozent der Amerikaner. Diese Prävalenz lässt darauf schließen, dass einige Personen möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen, um die tägliche Mindestempfehlung von mindestens 600 IE zu erfüllen. Bei einigen Erwachsenen kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, um die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr von 1.200 mg zu erreichen. Menschen, die Milchprodukte aufgrund von Allergien oder Empfindlichkeiten meiden, sollten eine Supplementierung in Betracht ziehen. Andere Mikronährstoffe, die für eine optimale Knochengesundheit benötigt werden, sind Magnesium, Kalium sowie die Vitamine K und C. Diese sind normalerweise leicht in einer Ernährung mit hohem Obst- und Gemüsegehalt zu erhalten. Wer täglich fünf Portionen verschiedene Obst- und Gemüsesorten isst, nimmt diese wichtigen Nährstoffe in der Regel ausreichend auf.

Was Sie vermeiden sollten

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen, kann dies dazu beitragen, gesunde Knochen zu erhalten. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten können jedoch zum Verlust von Knochenmineralien beitragen und möglicherweise zu Osteoporose und erhöhtem Frakturrisiko führen. Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation können salzhaltige Lebensmittel Knochen schwächen. Forschungsergebnisse, die auf der Tagung der Endocrine Society 2013 vorgestellt wurden, scheinen den Zusammenhang zwischen hoher Salzaufnahme und erhöhter Knochenbrüchigkeit zu bestätigen. Das Vermeiden von verarbeiteten oder eingemachten Nahrungsmitteln kann dazu beitragen, die Menge an Salz in der Diät zu verringern. Zu viel Fleisch zu essen kann ebenfalls zu einem Nettoverlust an Kalzium in den Knochen führen. Die Nationale Osteoporosestiftung empfiehlt außerdem, den Konsum von Alkohol, Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränken gemäßigt zu gestalten.